Как да понижим кортизола при мъжете - ефективни начини

Хормонът кортизол се синтезира в надбъбречните жлези, които се считат за част от ендокринната система. Той се хвърля в кръвоносната система в моменти на повишена опасност, при стресови ситуации, поради които се осигурява стимулация на метаболитните процеси, ускорява се сърдечният мускул и в резултат на това честотата на мускулните контракции.

Това свойство на тялото беше полезно в много ситуации в живота, когато хората бягат в опасни ситуации. Натрупването на хормон в кръвоносната система може да доведе до опасни последици за здравето и живота. Ако се появят патологични симптоми, потърсете лекарска помощ..

Кортизолна функция

Хормонът участва в метаболитните процеси, под негово влияние става синтеза и разграждането на глюкоза и протеини. Процесът е придружен от производство на енергия, ефектът се разпростира върху клетките на тялото, включително върху централната нервна система.

  1. Освобождаването на глюкоза от мускулите, тъй като стресовите състояния са придружени от синтеза на инсулин, липсата на глюкоза може да доведе до спиране на сърдечния мускул. За да се избегнат прекъсвания в синтеза на глюкоза в черния дроб, се създава запас от гликоген, който при необходимост се трансформира в глюкоза.
  2. Осигуряване на пълноценното функциониране на хормоните, които участват в метаболитните процеси.
  3. Разлагането на протеини в аминокиселини, които ще участват във формирането на мускулна тъкан. Повишените нива на хормона в кръвта са придружени от усещане за слабост в организма..
  4. Разцепването на тъканите на подкожната тъкан на крайниците, създаването на резерв на мазнини, резерв от протеини и мастни тъкани под кожата на лицето, в резултат на което придобива кръгла форма.
  5. Рязко намаляване на организма до последиците от инфекции (например стафилококи). В ситуации на стрес съществува заплаха от смърт, поради тази причина заплахата от инфекция става второстепенна.
  6. Повишено кръвно налягане, ускорено свиване на сърдечния мускул, което може да доведе до изтъняване и разрушаване на капилярите.
  7. Екскреция на калий.
  8. Потиска се синтеза на тестостерон и други мъжки хормони, под въздействието на кортизола се наблюдава отлив на кръв от органите на репродуктивната система към мускулната тъкан, което заплашва да отслаби сексуалната функция.
  9. Активирането на мозъка, което се случва на фона на ускорено кръвообращение, тялото се обогатява с кислород, работата му се ускорява. Повишените нива на хормоните могат да доведат до загуба на памет, този ефект често се наблюдава при стресови ситуации..
  10. Укрепване на мускулната сила - постига се чрез изтичането на кръв от вътрешните органи.
  11. Струва си да се отбележи, че високите нива в кръвта могат да спасят живота на пациента. На фона на недостиг на хормони се появяват заболявания, наранявания и рискът от смърт се увеличава. Тежка стресова ситуация, придружена от ускоряване на сърдечния ритъм, може да доведе до разкъсване на сърдечния мускул. Това състояние провокира инфаркт на миокарда, смърт.

Струва си да се отбележи, че веществото, получено в кръвоносната система, се разрушава бързо, процесът отнема не повече от един час и половина. При продължителен престой в стресова ситуация кортизолът навлиза в кръвния поток в постоянен режим.

норма

Хормонът като цяло е полезен за организма, той е незаменим при стресови ситуации. Освобождаването на вещество в кръвоносната система ви позволява да получите допълнителна сила. Продължаващата ситуация може да доведе до негативен ефект. Неконтролираната секреция на хормона провокира разграждането не само на мастните клетки, но и на протеина, което води до разрушаване на мускулната тъкан.

Нивото на веществото в кръвоносната система през целия ден непрекъснато се променя, концентрацията му се повишава насън сутрин. Именно поради това се постига усещане за енергичност сутрин.

Под въздействието на хормона става разграждането на мазнините в организма, процесът се придружава от синтеза на глюкоза, поради което се отделя енергия за един ден.

Нивото на хормоните намалява през деня, до вечерта става минимално. Това се случва неусетно за човек, промени в психоемоционалното състояние не се наблюдават..

Нивото на хормоните сутрин достига 170-540 nm / l, вечер - до 340 nm / l.

Повишени нива на хормоните

Кортизолът играе голяма роля в организма, той произвежда енергия, която се изразходва за задачи с различна сложност. Хормонът се използва и в психотерапията при лечение на пациенти с фобии. Продължителната повишена концентрация на кортизол в кръвта води до следните негативни последици:

  • Нарушаване на паметта;
  • Постоянна умора;
  • Унищожаване на тялото (дисфункция на щитовидната жлеза, скокове на кръвното налягане, отслабен имунитет).

Когато се появят патологични симптоми, се препоръчва да се отпуснете повече, опитайте се да получите положителни емоции. В края на деня се препоръчва общуване с приятели, тихи занимания, слушане на музика. Препоръчва се да спите достатъчно, тъй като през нощта балансът на кортизола се нормализира.

Причини за увеличението

Причини за повишен синтез на хормони:

  1. Страх - чувство може да възникне при неочаквано настъпване на опасност.
  2. Ежедневна дейност - голям брой професии, свързани с продължително излагане на стрес. Тази категория включва служители на спасителни служби, военни, миньори и др..
  3. Прием на лекарства, които съдържат кортизол, хормон, използван от спортистите с цел подобряване на резултатите. Повечето лекарства са забранени от закона, тъй като употребата им се счита за опасна за здравето..
  4. Различни заболявания - новообразувания в надбъбречните жлези, намалено или наднормено тегло, диабет и др..
  5. Злоупотреба с лоши навици.

Симптоми

Кортизолът има способността да се натрупва в тялото за дълго време, това свойство се проявява постепенно. Високите нива на хормона могат да бъдат открити по следните симптоми:

  1. Промяна във външния вид на пациента - изтъняване на крайниците, закръгляване на корема поради образуването на слой в тази област. Закръгляне на черти на лицето, замъгляване на брадичката, зачервяване на кожата.
  2. Бъбречна колика - развива се на фона на органна недостатъчност.
  3. Чести промени в емоционалното състояние, депресивни състояния, гняв, сривове.
  4. Дълго зарастване на рани.
  5. Намален сексуален нагон, импотентност.

Ако се появят първите признаци на повишена концентрация на кортизол в кръвта, се препоръчва да се потърси медицинска помощ. Навременното посещение при ендокринолог ще помогне да се предотвратят негативни последици, тъй като продължителният престой с повишени нива на кортизол представлява опасност за живота..

Как да нормализираме нивата на хормоните в организма

Ендокринологът ще предпише терапия след диагностициране, ако е необходимо, е показано лечение с лекарства. Последният вариант се използва широко за премахване на причината за повишеното ниво на хормона в кръвта..

В този случай всичко възможно трябва да се направи веднага до операцията (при наличие на новообразувание в надбъбречната жлеза, например).

Когато се постигне желаният ефект, пациентът е под наблюдението на лекар от няколко месеца.

Диета

В някои ситуации увеличение на концентрацията на хормона в кръвоносната система се случва на фона на продължителен стрес, който по никакъв начин не е свързан със заболявания. Коригирането на ситуацията ще помогне след спазване на диета. Терапията трябва да е насочена към възстановяване на загубената мускулна маса. Менюто задължително трябва да включва постно месо, риба и храни с високо съдържание на йод. В диетата трябва да присъстват млечни продукти, фибри (зърнени храни, бобови растения).

При отслабена имунна система се препоръчват плодове с витамин С, мед и ядки. Препоръчва се да ядете варени храни, пържени са изключени.

Употребата на зелен чай и рибено масло също допринася за намаляване на концентрацията на хормона в кръвоносната система. Когато използвате хранителни добавки, се препоръчва да се даде предпочитание на средства с розов радиол в състава.

Действието на веществото е насочено към намаляване на концентрацията на кортизол, както и изгаряне на мазнини. Ежедневният прием от 2 литра също ще помогне за намаляване на синтеза на хормони. течности.

Физически упражнения

Редовната физическа активност и медитацията ще ви помогнат да се отървете от хроничния стрес. Упражнението е придружено от повишаване на концентрацията на кортизол, което не помага да се отървете от стреса с вече повишено ниво на хормон в кръвта.

Пилатес, плуване, йога, които показват ефективност в борбата с депресивните състояния, се считат за отличен изход в тази ситуация. Техниците имат успокояващи свойства, имат ограничено натоварване на мускулите, вътрешните органи.

При нарушения, нарушения на съня се предписват лекарства с успокояващи свойства. Хобитата, моделирането, свиренето на музика и други тихи занимания също имат успокояващ ефект върху централната нервна система..

заключение

Кортизолът играе важна роля в мъжкото тяло, функционирането на много системи и органи зависи от него..

Засилен синтез на хормони се наблюдава при стресови ситуации, процесът е придружен от активиране на умствената и физическата активност, укрепване на имунитета. Повишените нива на хормона във времето представляват опасност за организма.

Когато се появят патологични симптоми, се препоръчва да се почива повече, да се нормализира диетата, ако е необходимо, да се потърси медицинска помощ.

Как да свалим кортизола, за да отслабнем най-накрая и да спечелим мускулна маса (+ норми и начини за определяне на нивото на хормона)

Враг номер едно за културисти, хормонът на стреса, отговорен за безсънието и мастните натрупвания на талията.

Всичко това се отнася до кортизола, който също повишава концентрацията на глюкоза в кръвта и действа като основен катаболен хормон, който пречи на набора на мускулна маса. По ред причини той може да бъде популяризиран от всеки..

В тази връзка възниква въпросът как да разберете нивото на кортизола в кръвта, наистина ли е необходимо и какво заплашва да надвиши нормата, включително за спортисти.

Каква е ролята на кортизола

Кортизолът се нарича още Съединение F, хидрокортизон и 17-хидроксикортикостерон. Това е един от хормоните, които надбъбречните жлези секретират. Той влиза в кръвта като реакция:

  • за стрес,
  • преумора,
  • физическа дейност,
  • глад,
  • други извънредни ситуации.

"Глад - инструкции за употреба".

Заедно с кръвта хидрокортизонът навлиза в клетките на различни органи, където копира ДНК фрагменти. Един от резултатите от това действие е производството на повече глюкоза в черния дроб и намаляване на разпадането му в мускулите. Формира се така нареченият авариен запас, който позволява на тялото бързо да възстанови силата си, ако е необходимо.

Това свойство ни позволи да наречем веществото хормон на стреса. Когато човек изпадне в стресова ситуация, именно заради кортизола се увеличават пулсът и налягането. В такива ситуации глюкозата започва да се взема от други органи и потреблението й в мускулите се намалява в случай, че трябва например да излезете от развалините, да избягате от преследвачи или да се справите с други трудности.

Нормални стойности на хормоните

За да знаете как да нормализирате кортизола, първо трябва да се запознаете с нормата на този хормон. При обикновен човек, не подложен на стрес и тревожност, нивото му в кръвта е в границите 15-30 mg. Стойностите се променят през деня:

  1. Сутрин в 6-8 часа се наблюдава пик - 5-25 µg / dl или 101.2-535.7 nmol / l.
  2. През деня средното ниво е 2-14 mcg / dl.
  3. Вечер се наблюдава намаляване на нивото - 1-8 μg / dl или 79.0-477.8 nmol / dl.

Рязкото повишаване на хормона до 85 mg е характерно за стресови състояния. Ако това се случи веднъж, тогава като правило няма опасност, защото след няколко часа нивото на кортизола се нормализира.

За какво говори високия кортизол

Възможни причини за повишен кортизол:

  • намалена глюкоза в кръвта;
  • надбъбречна болест;
  • продължителна депресия;
  • тежки физически натоварвания;
  • липса на сън, работа на смени;
  • извънматочен синдром;
  • хипотиреоидизъм и хипертиреоидизъм;
  • цироза на черния дроб;
  • синдром на поликистозни яйчници;
  • прием на контрацептиви, естрогени, глюкокортикоиди и други лекарства.

Защо е важно да се нормализира кортизола

Кортизолът има обратната страна:

  1. При редовно повишено ниво на хормоните остава излишък от глюкоза и това е опасно от образуването на затлъстяване и диабет. Излишъци се наблюдават, тъй като толкова много енергия е трудно да се изразходва дори при упражнения.
  2. Тъй като самите органи се превръщат в източник на глюкоза, те изпитват липса на глюкоза. Това кара човек да яде много сладкиши. Следователно вечният проблем, наречен захващане на стрес.

„Как да изчислим нормалното тегло“.

В културизма хидрокортизонът играе предимно отрицателна роля:

  • насърчава катаболизма (разрушаване на мускулните влакна);
  • появата на стрии по тялото;
  • отлагането на висцерална мазнина в корема;
  • появата на акне;
  • потискане на имунните отговори;
  • лошо заздравяване на рани;
  • развитието на остеопороза.

Кортизолът участва в биосинтезата на протеини, но само тази функция е двусмислена. Ако в черния дроб се стимулират процесите на образуване на протеини, тогава в мускулите, напротив, той се забавя, а в същото време рибонуклеиновата киселина (РНК) и протеините дори се разграждат..

По този начин, единият културист не позволява на кортизола да изгражда мускул, докато другият постепенно унищожава съществуващата мускулна маса. При жените хормонът влияе отрицателно върху производството на колаген. Без него кожата става отпусната и тънка, появяват се бръчки.

В тази връзка добавките и лекарствата, които понижават нивата на кортизола, са много често срещани в спорта. Но преди да започнете да ги приемате, трябва да сте сигурни, че концентрацията на хормона е увеличена. Има няколко начина да проверите нивата на кортизола. Тестовете са важни не само за спортистите, тъй като повишеният хидрокортизон може да бъде знак за сериозно заболяване..

Как да проверим кортизола в тялото

Кръвна химия. Поради дневните колебания на хормона е по-добре да се анализирате сутрин - от 7:00 до 10:00 часа. Как да се тествате за кортизол:

  1. Да идва на празен стомах след нощно гладуване (8-14 часа).
  2. През деня преди анализа се опитайте да избягвате физически и емоционален стрес, не пийте алкохол.
  3. Не пушете 1 час преди изследването.

Анализ на урината. Изследването изисква ежедневна урина, така че подготовката трябва да се извършва по определен начин. Как да съберем тест за урина за кортизол:

  1. Сутрешната порция урина се пропуска веднага след събуждането, няма нужда да я събирате.
  2. След това, от 7:00 до 11:00 часа, трябва да съберете първата порция урина и да я изсипете в стерилен съд с обем 2 l, поставен в хладилника, покрийте с капак. Маркирайте времето, в което е събрана порцията.
  3. След това през целия ден всички останали порции урина се събират в един и същ контейнер.
  4. Последната урина трябва да се събира на следващата сутрин.
  5. В крайна сметка остава само да се измери обемът на цялата дневна урина и да се излее около 70-80 мл в друг контейнер, като се добави консервант, който лабораторията трябваше да даде преди това. Запечатаният контейнер се доставя в лабораторията за изследване..

Анализ на слюнката. Определянето на количеството на хидрокортизона в слюнката обикновено се извършва като част от цялостен анализ на нивото на АСТН (адренокортикоиден хормон). Подобно изследване предоставя пълна картина на състоянието на надбъбречните жлези. Как да приемате кортизол в слюнка:

  1. За 3-4 дни изоставете зъбната нишка.
  2. През деня не яжте пикантни и мазни храни, не пийте алкохол.
  3. Не мийте зъбите си в деня на процедурата. Можете да използвате фармацевтично изплакване или дъвка.
  4. 1 час преди събирането на слюнка, не яжте и не пийте нищо, освен вода, и също не пушете.

Начини за понижаване на кортизола

Има много начини за намаляване на кортизола при жени или мъже. Най-ефективните методи включват:

  • редовни медитации;
  • слушане на спокойна музика;
  • по-дълъг нощен сън (8 часа);
  • употребата на черен чай;
  • общение с приятели;
  • масаж.

Друг ефективен начин за понижаване на нивото на кортизола е приемането на специални добавки. Наричат ​​се блокери на хидрокортизона или антикатаболици..

Такива добавки намаляват секрецията на кортизол или инхибират неговата активност..

Те се препоръчват на спортисти по време на курс на изгаряне на мазнини и работа върху релеф, както и по време на редовни стресове: емоционално вълнение, глад, интензивни тренировки.

Примери за такива добавки са Super Cortisol Support и JetFuel T-300 1 serv. Те нормализират нивото на кортизола, а също така съдържат редица допълнителни полезни съставки за намаляване на тревожността, ободряване, поддържане на тялото в добра форма и засилване на процесите на изгаряне на мазнини..

Не пропускайте интересни новини и събития в канала на телеграмата: https://tlgg.ru/fitbarnews

6 естествени начина за понижаване на кортизола

  • Кортизолът е хормонът на стреса, секретиран от надбъбречните жлези..
  • Това е важно, за да помогнете на тялото да се справи със стресови ситуации, тъй като мозъкът ви задейства освобождаването му в отговор на различни видове стрес..
  • Въпреки това, когато нивата на кортизол са твърде високи за твърде дълго, този хормон може да ви навреди повече, отколкото помага..
  • С течение на времето високите нива могат да причинят наддаване на тегло и високо кръвно налягане, да нарушат съня, да повлияят негативно на настроението, да понижат нивата на енергия и да допринесат за диабет.

Какво се случва, когато нивата на кортизол са високи?

През последните 15 години проучванията все повече показват, че умерено високите нива на кортизол могат да причинят проблеми.

  • Хронични усложнения: включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и остеопороза.
  • Наддаване на тегло: кортизолът повишава апетита и дава на тялото сигнал да измести метаболизма, за да натрупа мазнини.
  • Умора: тя пречи на ежедневните цикли на други хормони, нарушава моделите на съня и причинява умора.
  • Нарушена мозъчна функция: кортизолът влияе върху паметта, допринасяйки за умственото замъгляване или „мозъчната мъгла“.
  • Инфекции: отслабва имунната система, което ви прави по-податливи на инфекции.

В редки случаи много високи нива на кортизол могат да доведат до синдром на Кушинг, рядко, но сериозно заболяване..

За щастие има много неща, които можете да направите, за да понижите нивото си. Ето 11 съвета за начина на живот, диета и релаксация за понижаване на кортизола..

1. Получете нужното количество сън

  1. Времето, продължителността и качеството на съня влияят на нивата на кортизола..
  2. Например, преглед на 28 проучвания на сменени работници показа, че нивата на кортизол се увеличават при хора, които спят през деня, а не през нощта..
  3. С течение на времето лишаването от сън води до повишени нива.

  • Въртящите се смени също нарушават нормалните дневни хормонални характеристики, допринасяйки за умората и други проблеми, свързани с високите нива на кортизол..
  • Безсънието причинява високи нива на кортизол до 24 часа.

    Паузите на съня, дори кратките, също могат да повишат нивото ви и да нарушат ежедневните хормонални модели..

  • Ако работите на нощна смяна или смяна, нямате пълен контрол над графика си на сън, но има някои неща, които можете да направите, за да оптимизирате съня си:
    • Упражнение: Бъдете физически активни, докато сте будни и се опитайте да си лягате възможно най-рано..
    • Без кофеин през нощта: избягвайте кофеина вечер.
    • Ограничете ярка светлина през нощта: изключете екраните и изключете осветлението за няколко минути преди лягане.
    • Поспивайте: ако работата на смени съкращава часовете ви сън, сънят може да намали сънливостта и да предотврати недостиг на сън.

    РЕЗЮМЕ:

    Следвайте последователен график на съня, избягвайте кофеина вечер, избягвайте прекъсванията на съня и получавайте седем до осем часа сън всеки ден, за да поддържате нормален ритъм на кортизола.

    2. Научете се да се отпускате

    • Доказано е, че различни упражнения за релаксация понижават нивата на кортизола..
    • Дълбокото дишане е обикновено освобождаване от стреса, което може да се използва навсякъде..
    • Проучване на 28 жени на средна възраст разкри почти 50% намаление на нивата на кортизола по време на редовно упражнение за дълбоко дишане.
    • Преглед на няколко проучвания също показа, че масажната терапия може да намали нивата на кортизола с 30%..

    Многобройни изследвания потвърждават, че йога може да понижи нивата на кортизола и да управлява стреса. Редовното участие в тай чи също се оказа ефективно..

    Проучванията показват също, че релаксиращата музика може да понижи нивата на кортизола..

    Например, слушането на музика в продължение на 30 минути намалява нивата на кортизол при 88 студенти от мъжки и женски пол в сравнение с 30 минути мълчание или гледане на документален филм.

    1. РЕЗЮМЕ:
    2. Доказано е, че много методи за релаксация намаляват нивата на кортизола..
    3. Примерите включват дълбоко дишане, йога и тай чи, музика и масаж.

    3. Забавлявайте се

    • Друг начин за понижаване на кортизола е просто да бъдете щастливи..
    • Положителното местоположение е свързано с понижаване на кортизола, както и намаляване на кръвното налягане, здравословен пулс и силна имунна система.
    • Дейностите, които увеличават удовлетвореността от живота, също подобряват здравето и контролът на кортизола може да бъде един от начините за постигане на това..
    • Например, проучване на 18 здрави възрастни показа понижение на кортизола в отговор на смях.
    • Развиването на хобитата също може да допринесе за чувството за благополучие, което води до по-ниски нива на кортизол.
    • Проучване на 49 ветерани на средна възраст установи, че градинарството намалява нивата повече от конвенционалната трудова терапия.
    • Друго проучване на 30 мъже и жени установи, че участниците, които са работили в градината, са имали по-голямо понижение на нивата на кортизола в сравнение с тези, които четат на закрито.
    • Част от тази полза може да се дължи на факта, че прекарвате повече време на открито.
    • Две проучвания установяват намаляване на нивата на кортизол след дейности на открито, а не на закрито.
    1. РЕЗЮМЕ:
    2. Преследването на собственото ви щастие ще помогне за по-ниски нива на кортизол..
    3. Да се ​​занимавате с хобито си, да прекарвате време на открито и да се смеете, всичко това може да помогне..

    4. Бъди себе си

    • Чувството на срам, вина или неадекватност може да доведе до негативно мислене и повишени нива на кортизол.
    • Програма, която помага да се идентифицират и да се справят с подобни чувства, доведе до 23% намаление на нивата на кортизола при 30 възрастни в сравнение с 15 възрастни, които не са участвали..
    • За някои причини за вина, коригирането на източника ще означава промяна в живота ви..
    • По други причини способността да си прощавате и да продължите напред може да подобри вашето благополучие..
    • Развиването на навик да прощаваш на другите също е от решаващо значение в отношенията..
    • В едно проучване 145 двойки сравняват ефектите от различни видове брачни консултации.

    РЕЗЮМЕ:

    Двойките, които са получили интервенции, допринесли за прошка и разрешаване на конфликти, изпитват намаление на кортизола.

    5. Яжте здравословни храни.

    1. Храненето може да повлияе на кортизола за по-добро или за по-лошо..
    2. Приемът на захар е един от класическите тригери за освобождаване на кортизол..
    3. Яденето на много захар редовно може да ви повиши..

  • Приемът на захар е особено свързан с повишените нива на кортизол при хора със затлъстяване..
  • Интересното е, че захарта също може да намали количеството освободен кортизол в отговор на определени стресови събития..

    Взети заедно, тези ефекти обясняват защо сладките десерти са добри, удобни храни, но честите или прекомерната захар увеличават нивата на кортизола във времето..

  • Освен това някои специфични храни могат да повишат нивата на кортизола:
    • Тъмен шоколад: две проучвания на 95 възрастни показаха, че пиенето на тъмен шоколад намалява стресовата им реакция към кортизола..
    • Много плодове: Проучване на 20 атлети на колоездене установява, че яденето на банани или круши по време на шофиране на 75 км понижава нивата на водата в сравнение с пиенето само на вода.
    • Черен и зелен чай: Проучване, проведено сред 75 мъже, установи, че 6 седмици пиене на черен чай намаляват нивата на кортизол в отговор на стресова задача в сравнение с друга кофеинова напитка.
    • Пробиотици и пребиотици. Пробиотиците са приятелски симбиотични бактерии в храни като кисело мляко и кисело зеле. Пребиотиците, като разтворими фибри, осигуряват храна за тези бактерии. Пробиотиците и пребиотиците помагат за понижаване нивата на кортизола.
    • Вода: Дехидратацията повишава нивата на кортизола. Водата е чудесна за овлажняване, избягвайки празните калории. Проучване на девет мъже бегачи показа, че поддържането на хидратация по време на спортни тренировки намалява нивата на кортизола.
    • РЕЗЮМЕ:
    • Храните, редуциращи кортизол, включват тъмен шоколад, чай и разтворими фибри..
    • Избягването на прекомерен прием на захар също може да помогне за по-ниски нива..

    6. Вземете определени добавки

    Проучванията показват, че поне две хранителни добавки могат да понижат нивата на кортизола..

    Ленено масло

    Лененото масло е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че понижават нивата на кортизола..

    Едно проучване установи как седем мъже са отговорили на психиатричен стрес тест в рамките на три седмици. Едната група мъже приемала ленени маслени добавки, а другата не. Лененото масло понижава нивата на кортизол в отговор на стрес.

    Друго триседмично проучване установи, че добавките от ленено семе понижават нивата на кортизол в отговор на стресова задача в сравнение с плацебо. Повече информация

    Перуанска Мака

    1. Няколко проучвания показват, че маката може да подобри настроението ви и да понижи кортизола..
    2. Това се дължи на намаляване на тревожността и симптоми на депресия..

    Мака съдържа растителни съединения, наречени флавоноиди, които, както се предполага, са поне частично отговорни за тези психологически различия.

    Повече информация

    • РЕЗЮМЕ:
    • Лененото масло е чудесно за понижаване на кортизола в организма поради омега-3 мастни киселини..
    • Мака може да подобри вашето психическо благополучие и настроение чрез намаляване на депресията и тревожността.

    заключение

    С течение на времето високите нива на кортизол могат да доведат до наддаване на тегло, високо кръвно налягане, диабет, умора и затруднения в концентрацията..

    Изпробвайте горните прости съвети за начина на живот, за да понижите кортизола, да получите повече енергия и да подобрите здравето си..

    Споделете и попитайте приятелите си!:

    8 прости начина за понижаване на кортизола и справяне със стреса

    Стресът и нивото на хормона кортизол са две неразривни понятия. По-долу ще ви разкажем 8 начина за понижаване на кортизола и справяне със стреса самостоятелно, като използвате правилното функциониране на хормоните..

    Кортизолът не винаги е лош. Този хормон на стреса помага да се регулира кръвното налягане, имунната система по време на внезапна криза, независимо дали става въпрос за физическа атака или емоционална недостатъчност. Кортизолът ви помага да се свържете с енергийните резерви и да повишите способността си да се борите с инфекцията..

    Проблемът е, че постоянният стрес поддържа постоянно механизма за оцеляване, подкопавайки правилното функциониране на хормоните. Хронично високите нива на кортизол могат да причинят проблеми със съня, потиснат имунитет, ненормални количества кръвна захар и дори наддаване на тегло.

    „Когато има много кортизол, той казва на тялото да изяде нещо висококалорично. Това е тактика за оцеляване. Ако трябва да бягате от хищник, тогава имате нужда от много енергия. Но в съвременния свят не е нужно да оцелявате, така че кортизолът винаги трябва да е нормален “, казва биохимикът Шон Талбот, доктор на науките..

    Как да понижим нивата на кортизола?

    За щастие има антидот срещу висок кортизол - релаксация. Ето осем невероятни начина да овладеете стреса и в някои случаи да намалите нивото на кортизола почти наполовина..

    За да намалите кортизола с 20%... Кажете "Ом"

    Хората, които практикуват будистка медитация, имат значително по-ниски нива на кортизол и постоянно кръвно налягане..

    По същия начин участниците, които медитирали всеки ден в продължение на четири месеца, намалявали стресовия хормон средно с 20%. До такива изводи учени от университета Махариши.

    В същото време нивото на кортизола в групата, където не практикуват медитация, се повиши силно. (Опитайте тези 8 прости медитации, които ще променят живота ви).

    За да намалите кортизола с 66%... Слушайте повече музика

    Музиката има успокояващ ефект върху мозъка, особено ако имате много стрес. Когато лекар в Медицински център Осака в Япония изсвири мелодия за група пациенти, подложени на колоноскопия, нивата на кортизол на субектите намаляха в сравнение с тези, които са претърпели същата процедура в тиха стая.

    Дори да не очаквате изследване на стомашно-чревния тракт в близко бъдеще, можете да понижите кортизола при други стресови ситуации. Например, ако трябва да присъствате на важна вечеря, просто добавете фонова музика - това ще помогне да се успокоите.

    Препоръчително е също да слушате нещо успокояващо преди лягане, а не да гледате телевизия.

    За да намалите кортизола с 50%... лягайте рано или си дремете

    Каква е разликата между шест часов сън и осемчасов сън, определен от правилата? "Петдесет процента от кортизола в кръвта", казва Талбот.

    Когато група пилоти спят шест часа или по-малко в продължение на седем нощи, нивата на кортизола значително се повишават по време на дежурство и остават повишени за два дни.

    Подобни изследвания са проведени в Германския институт за аерокосмическа медицина. Препоръчителните осем часа всяка вечер спират тялото и му дават достатъчно време да се възстанови от ежедневния стрес.

    Ако абсолютно нямате време за сън, просто дрямкайте следобед. Изследователите от Университета на Пенсилвания установяват, че обедният сън намалява кортизола и помага да се възстановите, ако загубите правилните часове сън през нощта.

    За да намалите кортизола с 47%... Пийте черен чай

    "Купа, пълна със забавление", казва британецът за черния чай. Свързва се с комфорт и спокойствие. Британците предпочитат да го пият следобед. Както се оказа, тя има научна връзка.

    Когато доброволците от University College London получават стресиращи задачи, тези, които редовно пият черен чай, кортизола намаляват с 47% в рамките на час след задачите. Докато тези, които пият чай, намаляват нивата на стрес само с 27%.

    Авторът на проучването Андрю Степто, доктор на науките, подозира, че химичните полифеноли и флавоноиди могат да са отговорни за успокояващия ефект от пиенето на чай.

    За да намалите кортизола с 39%... Разходете се със забавен приятел

    Приятел, който ви подкрепя, отвлича вниманието от проблеми, може да ви помогне да намалите хормоналните си промени до стрес. "Просто се смейте много - и това ще намали нивата на кортизола почти наполовина", съветват изследователи от университета Лома Линда. Ако весел приятел не може да излезе да пие кафе с вас, можете да постигнете същия ефект, като гледате смешни комедийни предавания.

    За да намалите кортизола с 31%... Запишете се за масаж

    Релаксацията и масажът могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес. Според проучванията на Университета в Маями и Медицинското училище, след няколко седмици масаж на кортизол, субектите са получили средно намаление с почти една трета.

    Освен това помага да се поддържат нивата на кортизол в нормални граници. Масажните сесии намаляват стреса чрез стимулиране на зони, които насърчават производството на серотонин и допамин..

    Тези хормони ни помагат да се чувстваме добре и спокойно, когато прекарваме време с приятели или правим нещо забавно..

    За да намалите кортизола с 25%... направете нещо духовно

    Религиозните ритуали предпазват много хора от ежедневен натиск и намаляват производството на кортизол. Изследователи от университета в Мисисипи достигнаха този резултат..

    Субектите, които посещавали църква, средно са имали по-ниски нива на хормон на стреса от тези, които изобщо не са посещавали църква..

    Ако религията изобщо не ви интересува, опитайте се да развиете своята духовна страна, разхождайки се по естествените "катедрали" - в гората или покрай плажа. Можете също така да направите благотворителна работа..

    За намаляване на кортизола с 12-16%... Дъвчете дъвка

    Следващият път, когато се почувствате изтощени, опитайте дъвка. „Това незабавно ще облекчи стреса“, казват нови данни от Университета Нортумбрия във Великобритания..

    По време на стрес хората, които дъвчат дъвка, имат 12% по-малко кортизол в слюнката си, отколкото тези, които не я дъвчат..

    Причината е, че дъвката увеличава притока на кръв и нервната активност в някои части на мозъка.

    Как да понижим кортизола при мъжете

    Като цяло ролята на хормона, произведен от надбъбречните жлези в нашето тяло, е безценна. Той синтезира енергия, благодарение на която човек е способен да изпълнява сложни задачи през целия ден. Той дори се използва от психотерапевтите като допълнително средство за лечение на болни пациенти, страдащи от фобии..

    Когато нивото на хормона на стреса (както иначе се нарича кортизол) в тялото е постоянно високо, отрицателните резултати няма да ви карат да чакате: паметта ще започне да ви изпуска, а постоянната умора ще се отрази на външния ви вид. Тялото ще започне да се разгражда: щитовидната жлеза ще престане да изпълнява функцията си, кръвното налягане ще започне да „скача”, имунитетът ще отслабне.

    За да се намали производството на кортизол от организма, е необходимо да се спазват редица правила:

    1. Ограничете физическата активност върху тялото, купете повече време за почивка.
    2. Внесете повече положителни емоции в живота си: гледайте комедии по-често, общувайте с позитивни хора, избягвайте стресови ситуации.
    3. След като спортувате или в края на деня, опитайте да се отпуснете, като прочетете книга или разговаряте с приятели..
    4. Слушайте по-често успокояваща, спокойна музика. Учените са доказали, че причините за намаляването на кортизола са навременното отпускане.
    5. Прекарайте достатъчно часове за сън. Хормоналният баланс се нормализира по време на нощния сън, така че не пренебрегвайте възможността да получите достатъчно сън.

    Горните мерки са свързани с промените в начина на живот. Трябва обаче да коригирате и вашата диета. Има продукти, които могат да ви помогнат да понижите кортизола:

    • Черният чай значително понижава този хормон..
    • Намаляването се улеснява и от консумацията на рибено масло. Не е необходимо да го приемате с храна под формата на специални добавки, достатъчно е да разнообразите диетата си, като включите в нея рибни ястия (сьомга, лаврак, сардина са подходящи).
    • Ако нямате нищо против хранителни добавки, използвайте продукти, направени на базата на розова радиола - това не само понижава нивото на това вредно вещество, но и изгаря мазнините..
    • Надбъбречният хормон ще намалее значително, ако пиете поне два литра вода на ден.

    Опитвайки се да понижите нивото на хормона с помощта на здравословни продукти, не забравяйте за тези, които трябва да бъдат сведени до минимум: това са всякакви напитки, съдържащи кофеин, захарни газирани напитки, храни, богати на въглехидрати - бял хляб, шоколад, продукти от сладко брашно, тестени изделия и др. бял ориз и т.н..

    • Що се отнася до кафе, любителите на кафето могат да се отпуснат малко: постоянната употреба на тази напитка причинява не толкова рязко увеличение на кортизола, както се случва при хора, които обикновено не злоупотребяват с кафе.

    Как да понижим кортизола при мъжете

    Естествените добавки, витамини и билкови лекарства могат да намалят нивата на хормона на стреса и да възстановят здравето на ендокринната система без лекарства.

    • Как да понижим кортизола при мъже с витамин С

    Аскорбиновата киселина е популярна добавка, включително тази, която помага за повишаване на тестостерона и понижаването на кортизола при мъжете. Ако човек спазва диета или се придържа към определен начин на хранене, тогава на първо място трябва да се уверите, че той получава достатъчно количество витамини и минерали.

    Недостатъчният прием на поне един от тях води до дисбаланс и нарушаване на ендокринната система. Вит. C може безопасно да се приема в големи дози, особено за тези, които имат хронично повишен кортизол (което означава, че стресът постоянно присъства) или ако има такъв лош навик като тютюнопушене.

    В хода на многобройни изследвания е установено, че при пациенти, приемащи големи дози витамин С, нивото на кортизол в кръвта е много по-ниско.

    Дозата, използвана в този случай, варира от 500 до 1000 mg на ден (тези дози са безопасни при липса на алергии и непоносимост).

    Ефектът на витамин С в комбинация с витамин Е е най-забележим.Когато приемате тези добавки, пиковата концентрация на кортизол в кръвта намалява бързо дори след упражнения.

    На първо място, това означава, че нивото на кортизола, очевидно, се повишава малко по-малко, отколкото би било, без да се приема C-on.

    Важно: при продължителна употреба съдържанието на мастноразтворим витамин Е в кръвта трябва да се контролира, тъй като може да се натрупа и да причини странични ефекти.

    • Rhodiola rosea понижава кортизола при мъжете

    Rhodiola rosea е адаптоген, който позволява на тялото да се справи по-добре със стреса и безпокойството. По-специално, родиола е добре проучена по отношение на способността си да помага в борбата със стреса и да повишава издръжливостта..

    С множество изследвания Rhodiola намалява производството на кортизол, както и остър стрес, причинен от тренировки за издръжливост, бягане, колоездене и др..

    Този адаптоген дава най-голяма полза за онези хора, които се опитват да повишат нивата на тестостерон и в същото време спортуват редовно. Няма значение, човек прави танци, прекарва дълги часове във фитнеса, на бягаща пътека или в басейна.

    За да се сведат до минимум вредите от физическата активност на организма, е необходимо да се приема екстракт от Rhodiola rosea, като се започне с минимум 250 mg на ден. Наблюдавайки реакцията и реакцията на организма, можете да увеличите дозировката и да коригирате продължителността на курса.

    • Как да понижим кортизола при мъжете: Ашваганда

    Тази билка е усилвател на тестостерона, както и адаптоген, който помага на тялото при физически и психологически стрес. Ашваганда е в състояние да намали производството на хормони, които се увеличават при нервно напрежение.

    В допълнение към способността на ашваганда да понижава кортизола в кръвта, тази билка подобрява общото благосъстояние и настроението. Някои учени твърдят, че ашваганда може да подобри качеството на живот и общото чувство за благополучие..

    Дори ако този адаптоген не успее да понижи кортизола, той все пак ще има косвено благоприятен ефект върху ендокринната система поради успокояващия си ефект. Средната ефективна доза на това лекарство е от 500 mg на ден..

    • Фосфатидилсерин с повишен кортизол при мъжете

    Подобно на други адаптогени, фосфатидилсеринът може да подобри чувството за благополучие. В сравнение с някои други добавки, рекламирани като кортизолни блокери, това вещество наистина намалява нивото на кортизола по качествен начин..

    В едно проучване средните и пиковите концентрации на стресовия хормон са били 39% и 35% по-ниски, отколкото при плацебо (манекен), когато субектите приемат 600 mg PS на ден. Такива резултати са получени при здрави възрастни мъже, които по време на експеримента са изпитвали физическо натоварване върху тялото (велоергометър).

    Още по-впечатляваща е способността на фосфатидилсерин да понижава количеството на кортизола и в същото време да повишава нивото на тестостерон в кръвта (в сравнение с плацебо групата). Ако човек иска да понижи кортизола и да повиши тестостерона естествено, първо трябва да обърнете внимание на добавките с фосфатидилсерин.

    За засилване на ефекта на FS може да се приема в комбинация, например с холин, гинко, карнитин или омега.

    • Как да намалим кортизола при мъжете: магнезий

    Много е писано за неговите ползи за изграждане на мускули. Повечето експерти препоръчват магнезия като един от първите минерали, които трябва да приемате, когато се опитвате да балансирате ендокринната система. Причината е, че Mg доказано играе важна роля в производството на тестостерон и регулирането на кортизола при мъжете.

    За разлика от фосфатидилсерина, който рядко има недостиг в човешкото тяло, дефицитът на този жизненоважен минерал може да причини сериозни проблеми с ендокринната система.

    В случая с магнезия не става въпрос толкова за предозиране, колкото за достатъчен прием на този минерал в организма всеки ден. Тъй като дефицитът на Mg често е много разрушителен, като правило една от първите препоръки за повишаване на тестостерона и намаляване на стреса е приемането на магьосник заедно с вит. D и цинк.

    Проучванията при животни показват, че дефицитът на Mg може да доведе до дисфункция на емоционалното поведение и евентуално до депресия. Очевидно същото се случва и в човешкото тяло. Има прегледи на хора, които са страдали от умора и депресия поради проблеми с надбъбречните жлези и са успели да се възстановят, включително с помощта на магьосник, използвайки го като част от терапията.

    Тялото на възрастен мъж съдържа около 20-30 г магнезий. Според различни оценки, дневният прием е от 400 до 770 mg минерал.

    Тези 5 добавки са най-често срещаните, ефективни и безопасни за хронично повишен кортизол..

    Как да разберем, че кортизолът е повишен и нивата на хормоните са намалени

    Нивото на кортизол или хидрокортизон се повишава значително, когато възникне външна или вътрешна стресова ситуация за човек. Следователно, той също се нарича хормон на стреса. Освен това с участието на кортизола в организма протичат много жизненоважни процеси, включително контрол на кръвната захар, регулиране на метаболитните процеси и протичането на възпалителните процеси.

    Когато възникне опасност, нервната система автоматично активира хормоналната система. В отговор на надбъбречните жлези се произвежда кортизол, адреналин и норепинефрин, които мобилизират човешкото тяло за бърза реакция.

    Скоростта на реакцията му се увеличава, увеличава се способността му да се бори с противника или да избяга. Ако в същото време човек редовно е неактивен, избягва конфликт, тогава той започва да изпитва хроничен стрес.

    В същото време глюкозата, внимателно спестена от кортизола, може да доведе до наддаване на тегло или диабет.

    Кортизолът в човешкото тяло се произвежда в съответствие с циркадния или циркадния ритъм. Обикновено сутрин количеството на този хормон в кръвта се увеличава, а до вечерта постепенно намалява. В стресови ситуации нивото му се увеличава десетки пъти. След това, когато напрежението спадне, стойността му се връща в норма в рамките на 1 - 2 часа.

    Симптомите на повишен кортизол са:

    • безпокойство, раздразнителност, умора;
    • повишен апетит, наддаване на тегло, особено в корема;
    • нарушение на съня;
    • сърцебиене дори в покой;
    • високо кръвно налягане;
    • нарушения в менструалния цикъл при жените, еректилна дисфункция при мъжете;
    • появата на петна и ивици по тялото;
    • понижен имунитет.

    Променете диетата

    Ако има признаци на високо ниво на кортизол, се препоръчва първо да коригирате диетата, както и да анализирате начина си на живот.

    Гладуването и диетите са противопоказани при повишени нива на кортизол, както и инвалидизираща физическа активност, особено вечер и през нощта. Лошото хранене или злоупотребата с определени храни също води до постоянно повишаване на нивото на хормона на стреса..

    Те включват кафе, алкохол, бързи въглехидрати като печива, бял хляб, сладкиши, бисквитки, торти.

    За да поддържате нивата на кортизол в нормални граници, храненето трябва да бъде разнообразно и пълноценно. Например, възниква хроничен стрес и депресия, включително поради липса на серотонин или хормона на щастието.

    Ако нивото му е ниско, тогава чувствителността на организма към кортизол и други хормони на стреса се увеличава. Серотонинът се произвежда от триптофан. Триптофанът влиза в тялото само с храната. Много от него в тиквени семки, сирене, бобови растения, тъмен шоколад.

    Триптофанът е богат и на яйца, морска риба, говеждо месо, телешко месо, свинско месо, домашни птици.

    Витамин С е много важен за способността да се противопоставя на стреса, тъй като кортизолът се произвежда в надбъбречните жлези с негово участие. С недостиг на витамин С, хормоните на стреса, включително кортизола, започват да се произвеждат в увеличени количества..

    В същото време човек става тревожен, депресиран. Затова трябва да обогатите диетата си с храни с високо съдържание на този витамин. Те включват всички видове пипер, всички видове зеле, киви, цитрусови плодове, ягоди, червени боровинки, морски зърнастец.

    Витамините от група В играят еднакво важна роля за поддържане на устойчивост на стрес. Както знаете, тези витамини имат пряк ефект върху функционирането на човешката нервна система.

    С тяхната липса, тревожност, умора, раздразнителност се увеличават, чувствителността на организма към кортизол се увеличава. За синтеза на този хормон е много важно да има достатъчно витамин В5 или пантотенова киселина.

    Той, заедно с витамин С, е необходим за синтеза на кортизол в надбъбречните жлези. Източници на витамини от група В са черният дроб, особено пилешкото, авокадото, слънчогледовите семена, гъбите, сьомгата.

    Изследванията показват също, че кортизолът може да бъде намален чрез консумация на достатъчно храни, богати на омега-3 мастни киселини..

    Техните източници на качество са естествени растителни и животински мазнини. Те включват продукти като маслина, ленено семе, масло, сьомга.

    Не се препоръчва използването на преработени масла и трансмазнини, като рафинирано слънчогледово, царевично, палмово масло, маргарин.

    Необходимо е също да се следи количеството пиена вода през деня, когато се открият признаци на повишени нива на кортизол. Такава мярка ще помогне да се предотврати дехидратацията..

    Това се дължи на факта, че човек, който изпитва хроничен стрес, има по-често дишане, уриниране, той се поти повече.

    Ето защо, ако сте подложени на стрес, съветваме ви да пиете поне 2 литра вода на ден, за да компенсирате загубената течност.

    Спите и се отпуснете повече

    Американските учени наричат ​​съня и релаксацията ключът към нормализиране на нивата на кортизола. Проучванията им показват, че намаляването на съня от 8 на 6 часа на ден след 2 седмици причинява нарушения в производството на този хормон. Хубавият сън е особено полезен..

    Въпреки това, дневният сън също помага на тялото да се възстанови, като понижи нивото на кортизол в кръвта с до 50%. Ако човек живее в съответствие с циркадните ритми на синтеза на кортизол, тогава тялото му успява да се излекува напълно по време на сън.

    Релаксиращите практики като йога, медитация, релаксиращ масаж, слушане на приятна спокойна музика помагат да се установи живот в съответствие с циркадните ритми, както и да увеличат устойчивостта на стрес..

    Магнезият е минерал, който е необходим за нормалното функциониране на цялото човешко тяло. С негово участие протичат много важни биохимични реакции. Недостигът му се отразява негативно върху работата на сърдечно-съдовата, нервната, ендокринната система. При стрес запасите от магнезий значително намаляват..

    Според учените населението на планетата често има недостиг на този минерал. С липсата му се намалява и синтеза на серотонин. В резултат на това човешкото тяло става уязвимо към хормоните на стреса. Ето защо е много важно да се следи концентрацията на този минерал в кръвта.

    След провеждане на необходимите лабораторни изследвания и консултация с Вашия лекар, може да се наложи да го приемате като хранителна добавка или като лекарство.

    Естествените източници на магнезий са:

    • спанак;
    • какао;
    • горчица;
    • ядки - орехи, кедър, кашу, шам-фъстъци, бадеми, лешници;
    • зърнени храни - елда, овес, просо, необразен ориз;
    • бобови растения - грах, соя, боб.

    Наблюдавано е, че хората, които са позитивни, са активни и се смеят много, няма хроничен стрес и нивата на кортизола са нормални..

    Изследванията на американски учени показват, че хуморът и смехът не само облекчават емоционалния стрес, но и намаляват нивата на кортизола с 39%. Затова лекарите ви съветват определено да намерите време в живота си за забавление и релакс в приятна компания.

    Способността да намирате радост във всеки ден и да живеете пълноценен живот, независимо от каквито и да било проблеми, е много важна.