Кортизол: хормонални функции, причини за увеличаване и намаляване

Кортизолът (хидрокортизон) е стероиден хормон, който се произвежда от надбъбречната кора. Отнася се до глюкокортикоидите, получили това име поради участието си в метаболизма на глюкозата. В допълнение към въглехидратния метаболизъм хормонът влияе и на метаболизма на протеини и липиди в организма, съдовия тонус, функционирането на имунната система, костния метаболизъм, активността на централната нервна система и образуването на защитни реакции при стресови ситуации. Поради последната функция кортизолът често се нарича хормон на стреса..

Кортизолът се произвежда от ACTH, хормон на хипофизата. Секрецията на хидрокортизон се увеличава в отговор на стрес, инфекция, травма, понижена кръвна захар.

Физиологичното дългосрочно увеличение на хидрокортизона се наблюдава само при бременни жени.

В кръвта хормонът кортизол е в две състояния: свързан, в комплекс с α-глобулин транскортин и свободен. Свободният или несвързан кортизол съставлява около 8% от общия плазмен хормон и е биологично активна фракция.

Кортизолна функция

Кортизолът засяга много процеси в организма:

  • регулира въглехидратния, протеиновия и липидния метаболизъм;
  • отговорен за образуването на въглехидратни резерви в организма;
  • поддържа съдовия тонус, повишава вазоконстрикторния ефект на други хормони;
  • контролира баланса на натрий и вода;
  • увеличава диурезата;
  • стимулира дейността на сърдечния мускул, увеличава сърдечната честота;
  • подобрява функционирането на централната нервна система;
  • потиска хуморалния и клетъчния имунитет, поради което има противовъзпалителни и хипосенсибилизиращи ефекти.

Една от най-важните функции на хидрокортизона е регулирането на въглехидратния метаболизъм. Той стимулира глюконеогенезата и повишава нивото му от 5-10 пъти. Това действие на хормона се дължи на два механизма:

  • мобилизиране на аминокиселини от мускулната тъкан и транспортирането им до чернодробните клетки, където от тях се образува глюкоза;
  • увеличение на количеството ензими, които превръщат аминокиселините в глюкоза.

Получената глюкоза се съхранява в черния дроб като гликоген..

Под влияние на хормона не само се увеличава синтеза на глюкоза, но и потреблението му от клетки също намалява, което води до повишаване на кръвната захар. Ако кръвната захар се повиши над нормата под въздействието на глюкокортикоиди, това състояние се нарича стероиден диабет..

Участието на хидрокортизона в липидния метаболизъм е свързано с неговата способност да повишава разграждането на мазнините и да намалява тяхното образуване, което води до хиперлипидемия (повишено ниво на липиди в кръвната плазма).

Кръвен тест за кортизол се използва за диагностициране на болестта на Иценко-Кушинг, болестта на Адисон, вторичната надбъбречна недостатъчност.

Наименованието "хормон на стреса" кортизол получи поради активното си участие във формирането на реакцията на организма при извънредни ситуации - травма, глад, физически и психически стрес. Катехоламините (адреналин, норепинефрин) и пролактин също участват в този процес..

При високи концентрации хидрокортизонът може да причини смърт на лимфоцитите и инволюция на лимфоидната тъкан, както и да намали синтеза на възпалителни медиатори, което води до потискане на възпалителните реакции и имунния отговор. Поради противовъзпалителните свойства хормонът и неговите синтетични аналози се използват за лечение на алергични заболявания, ревматоиден артрит и редица други патологии.

Скоростта на кортизол в кръвта

Нивото на хидрокортизона е един от основните показатели за състоянието на надбъбречните жлези. Дългосрочната му промяна показва заболявания на ендокринната система. За определяне на индикатора се използва лабораторно определяне на нивото на кортизол в кръвта и урината.

Кръвен тест за кортизол се използва за диагностициране на болестта на Иценко-Кушинг, болестта на Адисон и вторичната надбъбречна недостатъчност. Вземането на кръв се извършва сутрин, в рамките на 10-12 часа преди анализа, трябва да се избягват стресови ситуации и физически натоварвания, както и да се въздържате от хранене. Всички лекарства, които могат да повлияят на нивото на хидрокортизон в кръвта, трябва да бъдат отменени два дни преди анализа. Ако е необходимо, за да се оцени дневната динамика на нивото на кортизола, се прави второ кръвно вземане на проби в периода от 16 до 18 часа.

Резултатът от анализа зависи от времето на вземане на кръвта, нормални показатели:

  • сутрин (до 8 часа) - 101.2-535.7 nmol / l;
  • вечер (след 16 часа) - 79.0-477.8 nmol / l.

Сексът практически не влияе върху резултата от изследването, изключение са бременните жени - те имат физиологично повишаване на нивата на хормоните с 2-5 пъти през третия триместър.

Приемът на определени лекарства също може да доведе до повишаване на нивото на хормоните: синтетични глюкокортикоиди, ACTH, естрогени, интерферони, глюкагон, опиати, вазопресин, орални контрацептиви.

Скоростта на кортизол при деца варира в зависимост от възрастта:

  • деца до една година - 30–966 nmol / l;
  • 1–5 години - 30–718 nmol / l;
  • 5-10 години - 30-1049 nmol / l;
  • 10-14 години - 55-690 nmol / l;
  • 14–18 години - 28–856 nmol / L.

Анализът на урината за кортизол също има голяма диагностична стойност. Нивото на свободен хидрокортизон в урината съответства на съдържанието на свободната фракция на хормона в кръвния серум. Този показател не зависи от времето на деня, референтните му стойности не се различават при жените и мъжете и са в диапазона 25–496 nmol / ден.

Показания за анализ на кортизол са:

  • остеопороза;
  • пигментация на кожата;
  • бързо намаляване или увеличаване на теглото;
  • промяна на формата на лицето;
  • изтъняване на ръцете и краката;
  • диабет;
  • артериална хипертония с неефективността на стандартните лекарства, които понижават кръвното налягане;
  • появата на стрии по кожата (стрии);
  • сексуална дисфункция, безплодие, аменорея или други менструални нередности при жените;
  • чупливост на костите;
  • депресия, нервно състояние;
  • нарушения на съня.

Какво означава повишен кортизол?

Повишените нива на хидрокортизон могат да показват следните нарушения:

  • увреждане на хипофизата;
  • генитална дисфункция;
  • заболяване на щитовидната жлеза;
  • тежко затлъстяване;
  • некомпенсиран захарен диабет;
  • злокачествени тумори на надбъбречната жлеза, белите дробове, тимуса, панкреаса;
  • Иценко - болест на Кушинг.

Болестта (синдромът) на Иценко-Кушинг е невроендокринна патология, която е свързана с неизправност на хипоталамо-хипофизната система. Характеризира се с повишена секреция на кортикостероиди, по-често се развива при жени на възраст 25-40 години и се проявява със специфично затлъстяване (мазнините се отлагат в лицето и багажника, а крайниците се изтъняват), прекомерното нарастване на космите по тялото, образуването на стрии и чупливи кости.

Под въздействието на хидрокортизона не само се увеличава синтеза на глюкоза, но и намалява консумацията му от клетки, което води до повишаване на кръвната захар.

Приемът на определени лекарства също може да доведе до повишаване на нивото на хормоните: синтетични глюкокортикоиди, ACTH, естрогени, интерферони, глюкагон, опиати, вазопресин, орални контрацептиви.

Физиологичното дългосрочно увеличение на хидрокортизона се наблюдава само при бременни жени.

Какво означава нисък кортизол?

Следните нарушения могат да доведат до намаляване на съдържанието на хидрокортизон в кръвта:

  • патология на хипофизата;
  • Болест на Адисон (хронична недостатъчност на надбъбречната кора);
  • вродена надбъбречна хиперплазия;
  • хипертиреоидизъм;
  • хронични чернодробни заболявания (хепатит, цироза);
  • адреногенитален синдром.

Също така, пониженото ниво на хормона може да е резултат от приема на барбитурати, леводопа, магнезиев сулфат, литиеви препарати и синтетични кортикостероиди.

Как да нормализираме нивата на кортизола

В случай на хормонален дисбаланс е важно установяването на неговата етиология.

Ако отклонението на съдържанието на хидрокортизон от нормата е свързано с тумор на надбъбречната жлеза, хипофизната жлеза или други органи, се провежда антитуморно лечение. Хирургическата интервенция за тумори на надбъбречната жлеза се извършва чрез отворен или лапароскопски достъп, отстранява се цялата засегната надбъбречна жлеза (адреналектомия) и със злокачествен тумор, близки лимфни възли. След адреналектомия се предписва хормонозаместителна терапия през целия живот.

Ако концентрацията на кортизол се понижи поради нарушение на неговия синтез или секреция, е показана и хормонална заместителна терапия с кортикостероидни препарати. Тази среща се назначава само от лекар.

Кортизолът се произвежда от ACTH, хормон на хипофизата. Секрецията на хидрокортизон се увеличава в отговор на стрес, инфекция, травма, понижена кръвна захар.

С повишено ниво на хидрокортизон лекарствената терапия включва използването на блокери за синтеза на стероидни хормони, хипотензивни, хипогликемични, диуретици, сърдечни гликозиди, биостимуланти и имуномодулатори, антидепресанти или успокоителни, витамини. Според показанията се лекува остеопорозата. Необходимо е да се компенсира протеиновата, водно-солевата и въглехидратната обмяна.

В допълнение, начинът на живот и храненето трябва да се коригират:

  • откажете кофеина;
  • избягвайте да пиете алкохол;
  • пийте достатъчно вода;
  • намали приема на захар;
  • избягвайте стресови ситуации и емоционални катаклизми;
  • откажете прекомерното физическо натоварване.

Хормонът кортизол: неговите функции, ползи и вреди за организма

Подобно на повечето хормони в нашето тяло, кортизолът е сложно вещество с много функции и разнообразни ефекти..

Често го наричат ​​„хормон на стреса“, но той е и хормон „стани и направи нещо“. Нуждаем се от кортизол, за да стимулираме симпатиковата си нервна система и да „задействаме“ тялото си за всякаква дейност..

При здрави хора нивата на кортизола са склонни да достигнат пик сутрин веднага след събуждането и имат тенденция да намаляват през целия ден. Можем да го различим повече, ако сме въвлечени в някаква дейност и се фокусираме върху случващото се. Но до вечерта нивото му естествено намалява и ние заспиваме.

С тревожност, стрес и дори обикновена тревожност нивата на кортизола остават високи през цялото време. Освен това дневният му ритъм се губи. Има безсъние - и вечер се обръщате в леглото, опитвайки се да заспите, тревожни мисли се забиват в главата ви. Нивото на кортизола не пада и сънят не идва.

Хронично повишените нива на кортизол са вредни за здравето. Той пречи на ученето и паметта, намалява имунните функции и плътността на костите, увеличава теглото, кръвното налягане, холестерола и води до сърдечни заболявания - този списък продължава.

Кортизолът се освобождава от надбъбречните жлези в отговор на страх или стрес като част от механизма за борба или полет. Механизмът на борба или полет е част от общия адаптационен синдром, определен през 1936 г. от биохимика Ханс Сели. Той публикува революционните си открития в кратка статия от 74 реда в списанието Nature. В него той описа два вида стрес - еустрес (добър стрес) и дистрес (лош стрес).

Както еустрес, така и дистрес освобождават кортизола като част от общия адаптационен синдром. Веднага след като мозъкът получи сигнал за освобождаването на кортизол, тялото ви се мобилизира и е готово за действие. След което трябва да настъпи физическо завършване (битка или полет). В противен случай нивото на кортизол в кръвта остава повишено, което вреди на психиката и тялото ви.

Еустрис създава повишено състояние на възбуда, което ви ободрява и стимулира да направите нещо. Нивата на кортизола се връщат към нормалното си състояние след приключване на задача.

Хроничният стрес или постоянната тревожност не осигуряват физическо решение за кортизола и водят до факта, че механизмът "борба или бягай" не е завършен. Това причинява неприятни последици. По ирония на съдбата, нашата собствена биология, която трябваше да осигури оцеляването ни като ловци и събирачи, унищожава нашите тела и умове в заседнала цифрова ера със заседнал начин на живот.

В много развити страни, като САЩ, кортизолът днес се нарича „враг номер едно на общественото здраве“. Кумулативният ефект на изолираното и напрегнато общество повишава нивата на кортизола във всички посоки за хора от всички възрасти. Това създава криза в здравната система и води до огромно изчерпване на националната икономика..

Какво можем да направим, за да обезвредим тази бомба с време?

Как да понижим кортизола в организма?

За щастие има пет прости варианта за промяна на начина ви на живот. Те ще намалят стреса и тревожността и следователно ще понижат нивата на кортизола..

1. Редовна физическа активност

Кикбокс, спаринг или торбичка за пробиване са чудесни начини за пресъздаване на реакция „борба“ чрез освобождаване на агресия, без да навреди на никого, като по този начин понижи нивата на кортизола..

Аеробните упражнения, като ходене, джогинг, плуване, колоездене или каране на елиптичен мотор, са чудесни начини за пресъздаване на „бягството“ за излизане и изгаряне на кортизола. Само 20-30 минути ежедневна кардио активност носят огромни дивиденти, понижавайки нивата на кортизола всеки ден и в дългосрочен план.

Страхът повишава нивата на кортизола. Редовната физическа активност ще намали страха, ще увеличи самочувствието ви, издръжливостта и издръжливостта - което ще намали кортизола.

Йога има подобен ефект, с допълнителна полза от тренировките за концентрация..

Ако работният ви график е твърде натоварен, за да се впише в редовни тренировки, можете да разделите ежедневните си дейности на малки порции.

Лесен начин да поддържате активност е да го интегрирате в ежедневието си. Возене на колело до работа, ходене до магазина, изкачване на стълби вместо асансьор - всичко това заедно води до общо намаляване на кортизола в края на деня.

2. Медитация

Всякакъв вид медитация (например медитация за съзнание или концентрационна медитация) ще намали тревожността и ще подобри психофизиологичното състояние. Дори само като направите няколко дълбоки вдишвания, вие вече активирате вагусния нерв, което ще сигнализира на нервната ви система да забави сърдечната си честота, да понижи кръвното си налягане и да понижи нивото на кортизола. Следващият път, когато се почувствате в стресова ситуация, която активира вашата „удари или бягай“ реакция, направете 10 дълбоки вдишвания. Веднага усещате цялото си тяло да се отпусне.

10-15 минути ежедневна медитация ще укрепят нервната ви система и ще ви донесат усещане за спокойствие. Има много различни видове медитация. Можете да изберете този, който съответства на вашия жизнен график и личностни черти..

3. Социални връзки

Изследванията показват, че социалната агресия и изолация водят до повишени нива на кортизол, което причинява каскада от потенциални проблеми с психичното здраве, особено в юношеска възраст.

Високите нива на кортизол при юноши променят експресията на множество гени, свързани с психични заболявания. Тези промени в млада възраст (в критичен момент за развитието на мозъка) могат впоследствие да причинят тежки психични заболявания у хората, предразположени към тях.

Ето защо обществото и държавата трябва да разработят политики и да финансират тези инициативи, които създават социални връзки сред подрастващите. Особено тези, които са изложени на риск, са тормозени и тормозени, са в социална изолация. Те ще понижат нивата на кортизола при младите хора. Това трябва да ги направи психически и физически по-здрави, по-издръжливи и по-малко податливи на насилие..

Усещането за социална връзка, сигурност и независимост намалява нивата на кортизола. Следователно, тясните човешки връзки - било то семейство, приятелство или любовен партньор - са от жизненоважно значение за вашето физическо и психическо здраве на всяка възраст. Проучванията показват, че вагусният нерв реагира на комуникация с друг човек и физическо докосване, отпускайки парасимпатиковата ви нервна система.

Формулата „внимавай и се грижи“ е точно противоположна на реакцията „бий се или бягай“. „Ухажване на други“ увеличава окситоцина и намалява кортизола. Опитайте се да прекарвате време с любими хора, когато е възможно, но телефонните обаждания и дори контакта с Facebook могат да ви помогнат, ако създадат истинска връзка..

4. Смях и хумор

Забавата и смехът също намаляват нивата на кортизола. Американският психиатър Уилям Фрай откри връзка със смеха и по-ниските нива на хормоните на стреса. Много изследвания показват ползите от чувството за хумор, смеха и лекомислието. Опитайте се да намерите начини да се смеете и да се шегувате максимално в ежедневието си..

5. Музика

Слушане на музика, която обичате и която съответства на вашето настроение. Всички знаем силата на музиката да подобрява настроението и да намалява стреса. Добавете по-ниско ниво на кортизол като друга причина музиката да звучи като постоянен саундтрак на здраве и щастие в живота ви.

Осем признака на повишен кортизол и прости, практични решения за неговото намаляване

Страдате от нарушения на съня, тревожност или високи нива на стрес? Положителният отговор може да показва повишени нива на хормона на стреса кортизол. Както знаете, кортизолът е много полезен в ситуации на краткосрочен стрес. Физически или психологически стрес, като труден изпит, кавга с приятел или интензивно обучение, мозъкът възприема като заплаха. Хормонът кортизол се произвежда в надбъбречните жлези и той е необходим за освобождаване на енергията, необходима за преодоляване на стресова ситуация от енергийни депа.

В края на „кризата“ мозъкът чувства, че вече няма заплаха и изпраща сигнали, които връщат тялото в състояние на покой. В условия на продължителен стрес тялото е хронично в състояние на тревожност, а надбъбречните жлези постоянно произвеждат кортизол. Излишъкът от кортизол е вреден. Излишъкът от кортизол разгражда мускулната тъкан, което води до намаляване на неговата маса. Свързва се с мастни натрупвания в централния тип. Количеството свободни мастни киселини, циркулиращи в кръвта, се увеличава, което може да доведе до образуването на плаки в артериите, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Не се безпокой. Този проблем може да бъде решен. Ето осем признака на повишен кортизол и прости, практични препоръки за връщането му в норма..

№1. Нарушение на съня

Обикновено кортизолът следва циркадните ритми, като достига максимални стойности сутрин преди събуждане и след това постепенно намалява по кривата през целия ден. Въпреки това, при хора с високи нива на стрес, тази крива се променя през целия ден и в края на деня нивата на кортизол са почти толкова високи, колкото сутринта. Високите нива на кортизол през нощта не се отпускат и карат мозъка да работи активно. Става трудно да заспи, вероятността да се потопите във фазата на дълбок сън се намалява, което означава, че най-продуктивният му период на възстановяване, REM, ще бъде прескочен. По-нататък - по-лошото, неадекватната продължителност на съня води до още по-високи нива на кортизол на следващия ден, образува се порочен кръг.

Решение: опитайте медитация. Данните от изследванията показват, че използването на медитационни практики може значително да подобри баланса на кортизола, като същевременно повиши нивото на антагонистичните хормони - тестостерон и хормон на растежа. Според едно проучване възрастните хора с умерено безсъние значително подобряват качеството на съня по индекса за качество на съня в Питсбург в резултат на медитация.

№ 2. Трудности при загуба на тегло

Високите нива на кортизол почти деактивират способността на организма да разгражда мазнините по няколко причини. Първо, кортизолът стимулира желанието за високо енергийни храни, с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Това увеличава вероятността от преяждане и затруднения при създаването на енергиен дефицит. Второ, диетата се възприема от организма като заплаха, която стимулира производството на кортизол. Към това добавете субективния стрес от преброяване на калории или волево гладуване и нивата на кортизола ще скочат още по-високо. Трето, всеки път, когато нивото на кортизола се повишава на фона на инсулин, например след консумация на високо въглехидрати храни, тялото преминава към съхраняване на мазнини, благодарение на ензим, наречен липопротеин липаза (LPL). Инсулинът блокира действието на друг основен ензим за изгаряне на мазнини, хормон-чувствителна липаза (HSL). В комбинация с високи нива на инсулин и кортизол, той е идеална среда за увеличаване на телесното тегло..

Решение: консумирайте цели храни, повече протеини, по-малко въглехидрати. Избягвайте преработените храни, особено рафинираните въглехидрати. Планирайте всяко хранене около висококачествен протеин (яйца, месо или бобови растения), здравословни мазнини и зеленчуци, за да ограничите глада и да понижите нивата на инсулин, тогава тялото ще остане в режим на изгаряне на мазнини по-дълго.

Номер 3. Излишна коремна мазнина

Изследванията показват, че повишените нива на кортизол могат да причинят натрупване на мазнини в коремната област. Всъщност това е защитен механизъм на тялото, тъй като коремните мазнини са лесно достъпен източник на енергия в заплашителна ситуация. Всъщност коремните мазнини се изгарят по-лесно от подкожните мазнини (които могат да бъдат прищипани), тъй като са много чувствителни към катехоламините на хормоните на адреналина. Следователно, в състояние на хроничен стрес, запасите от коремни мазнини могат да се увеличат, въпреки правилното хранене и тренировки..

Решение: практикувайте спринтове и силни тренировки с висока интензивност. Данните от проучванията показват, че в резултат на интервални тренировки, при които експлозивната активност се редува с интервалите на почивка, нивото на ензимите, които помагат за изгарянето на мазнините, се повишава, а хипоталамо-хипофизната система се пренастройва, което подобрява управлението на стреса. Всичко това допринася за намаляването на коремните мазнини: в резултат на 12-седмична програма на високоинтензивни интервални тренировки на колело, коремните мазнини намаляват с 17 процента при млади мъже с наднормено тегло, а ако цитираме цифрите, тогава мазнините в корема намаляват с 1,5 кг, общата мастна маса 2 кг, докато мускулната маса се увеличи с 1 кг.

Номер 4. Безконтролен глад

Тялото използва вещества в състава на въглехидратите, които влизат в системата за производството на кортизол. Неконтролираното желание за въглехидрати е просто начин тялото да достави суровини за производството на кортизол. Освен това данните от изследванията сочат, че високите нива на кортизол намаляват привлекателността на храни без въглехидрати. Под напрежение няма жажда за пържоли или брюкселско зеле, но хляб, торта или други висококачествени въглехидрати стават изключително привлекателни..

Решение: Диета с високо съдържание на протеини, която съдържа адекватно количество сложни въглехидрати, е най-добрият начин да притъпите гладните атаки. Опитайте се да ядете високо протеинови храни за закуска и обяд, а след това цели въглехидрати или нишестени зеленчуци или варени зърнени храни за вечеря..

Хората, страдащи от депресия, често имат повишени нива на кортизол, подобно на това как се проявяват при хора с хроничен стрес. Отчасти това се дължи на факта, че тялото използва същите суровини за производството на добро настроение кортизол и хормона невротрансмитер серотонин. Серотонинът има антистрес ефект; успокоява нервната система, засилва ситостта и удовлетворението от храната. Когато нивата на кортизола са постоянно завишени, малко суровина идва, за да произведе серотонин и спада настроението. Освен това никой не е щастлив в състояние на хроничен стрес..

Решение: разбира се, в депресивно състояние не е лесно да се общува, но това е приятно занимание, което намалява нивото на кортизола и подобрява настроението, тъй като отпуска парасимпатиковата нервна система. Освен това, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и консумирате по-сложни въглехидрати през целия ден, тогава производството на серотонин ще се подобри.

№ 6. Хронична болка в долната част на гърба

Болката причинява стрес. Постоянната непрекъсната болка причинява хронична стресова хормонална реакция при много страдащи. Например, при пациенти с болка в долната част на гърба беше разкрита основна ендокринна реакция на дистрес, която се проявява във високо ниво на кортизол и пролактин. Тази комбинация изостря чувствителността на мозъка към болка..

Решение: започнете с лечение на източника на болка в долната част на гърба, за да можете да премахнете стимула за производство на кортизол.

Номер 7. Проблеми с храносмилането

Почти всеки страда от храносмилателни проблеми, причинени от стрес. Това се дължи на факта, че на фона на повишени нива на кортизол тялото произвежда хистамин, вещество, което стимулира имунната система. Хистаминът засилва отделянето на храносмилателни сокове, което води до отделяне на други вещества, които увеличават пропускливостта на храносмилателния тракт и причиняват производството на храносмилателни тайни. Когато стресът стане хроничен, храносмилането постоянно се нарушава, което води до проблеми в цялото тяло.

Решение: консумирайте много пробиотици и храни с високо съдържание на фибри. Пробиотиците съдържат полезни храносмилателни бактерии и имат противовъзпалителен ефект, така че вероятността от развитие на алергия или заболяване е намалена. Пробиотиците също намаляват пропускливостта на храносмилателния тракт и подобряват усвояването на хранителни вещества, от които тялото се нуждае за да функционира. В същото време несмилаемите фибри, които се намират в плодовете и зеленчуците, служат като храна за полезни храносмилателни бактерии и увеличават скоростта на отстраняване на отпадъците..

№ 8. Хронична тревожност

Веднага след като започнем да се притесняваме, мозъкът активира хипоталамо-хипофизата-надбъбречната система, за да произвежда множество хормони, включително кортизол. Хроничната тревожност стимулира този процес, ускорявайки го, което води до хиперактивност на системата HPA и други проблеми, повечето от които вече са изброени. Хората с повишени нива на кортизол често имат по-ниски нива на серотонин, което означава тревожност и невъзможност да усещат щастие.

Решение: елиминирайте кофеина, при хора с повишена тревожност и психологически стрес, той допринася за прекомерното производство на кортизол. Не пълнете огъня с газ! Освен това, опитайте се да приемате магнезий, таурин и витамин С. Магнезият е най-ефективният антистресов минерал, тъй като успокоява симпатиковата нервна система, намалява сърдечната честота и помага да се успокоите. Тауринът е аминокиселина, която намалява нивата на тревожност и кортизол, като засилва производството на невротрансмитер GABA. Пациентите с клинично високи нива на кортизол, болест на Кушинг, обикновено имат ниски нива на таурин, докато тези, които се възстановяват от това заболяване, повишават нивата на таурин, а кортизолът намалява.

И накрая, витамин С помага за премахване на кортизола след интензивни тренировки и по време на психологически стрес. Стресът, предизвикана от стрес, също се намалява чрез подобряване на функцията на имунната система и намаляване на възпалението, причинено от високи нива на кортизол..

Още няколко трика за намаляване на кортизола:

Музика - слушането на любимите ви мелодии понижава нивата на кортизола. Освен това ускорява възстановяването след тренировка, като оптимизира извеждането на отпадъците от тялото. Смехът и забавлението са добре известни начини за понижаване на хормоните на стреса като кортизола. Социализация - общуването с приятели успокоява и повишава самочувствието, което води до намаляване на нивата на кортизола.

Lenze, E., et. Ал. Повишеният кортизол при възрастни с генерализирано тревожно разстройство се намалява чрез лечение: плацебо-контролирана оценка на есциталопрам. Американско списание за гериатрична психиатрия. 2011.19 (5), 482-490.
Heydari, M., et. Ал. Влиянието на периодичните упражнения с висока интензивност върху телесния състав на младите мъже с наднормено тегло. Списание за затлъстяване. 2012. Номер на артикул 480467.
Nagendra, R., et al. Медиацията и нейната регулаторна роля върху съня. Граници в неврологията. 2012.3 (54).
Maclean, C., et al. Ефект на Програмата за трансцендентална медитация върху адаптивните механизми: Промени в нивата на хормоните и реакциите на стрес след четири месеца практика. Psychoneuroendocrinology. 1997.22 (4), 277-295.
Lovallo, W. et al. Кофеинова стимулация на секрецията на кортизол през будните часове във връзка с нивата на прием на кофеин. Психосоматична медицина. 2005.67 (5), 734-739.
Lovallo, W. et al. Отговори на кортизола при психичен стрес, упражнения и хранене след прием на кофеин при мъже и жени. Фармакология и биохимично поведение. 2006. 83 (3), 441-447.
Джаминет, Пол. Циркадните ритми: Тяхното значение за човешкото здраве и основните фактори, влияещи върху тях. Симпозиум по здраве на предците 2013.17 август 2013 г..
Kuo, L. и др. Хроничният стрес, комбиниран с диета с високо съдържание на мазнини / с високо съдържание на захар, измества симпатичната сигнализация към невропептид Y и води до затлъстяване и метаболитен синдром. Анали на Нюйоркската академия на науките. 2008.1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Крекинг на метаболитен код. 2004. Калифорния: Основни здравни публикации.
Stubbs, R., e t al. Въглехидрати, апетит и хранително поведение при хората. Списанието за храненето. 2001.131 (10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Оценка на психотропните свойства на пробиотичен състав (Lactobacillus Helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175 при плъхове и хора. Британски журнал по хранене. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. Ал. Отговорите на пролактин и кортизол при опит за болка в долната част на гърба. Pain. 1985.23 (3), 231-242.
Дейвисън, Г., Глийсън, М. Ефектът от добавяне на витамин С на две седмици върху имуноендокринните отговори на 2,5 часа упражнения за колоездене при човек. Европейско списание за приложна физиология. 2006.97 (4), 454-461.
Suh, S., et al. Интравенозното приложение на витамин С намалява умората при служителите в офиса. Списание за храненето. 2012.11 (7).
Faggiano, A., et. Ал. Серни аминокиселини при болест на Кушинг: прозрение за нивата на хомоцистеин и таурин при пациенти с активно и излекувано заболяване. Списание за клинична ендокринология и метаболизъм. 2005. 90 (12): 6616-22.
Abbasi, B., et. Ал. Ефектът от добавката на магнезий върху първичното безсъние при пациенти в напреднала възраст: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично проучване. Journal of Research in Medical Sciences. 2012.17 (12): 1161-9.

Кортизол: цялата истина за хормона на стреса

Моето уважение, скъпи читатели! Доста често в нашите статии говорихме за фактори за растеж на мускулите, хранене за изграждането им, но на практика не споменахме и дума за котви, които могат да обезсилят целия ви тренировъчен процес. Днес ще говорим за една такава котва, а името му е хормонът кортизол. Почти всички културисти се страхуват от него като огън и го смятат за истински враг номер едно в мускулния анаболизъм. Независимо дали е това или не, трябва да разберем тази бележка..

Така че заемете местата си, започваме.

Хормонът кортизол: химия и биология и неговата роля в мускулната печалба

Трябва да бъдете доста добри в разбирането на хормоните, защото ние вече разгледахме такива като хормон на растежа и тестостерон. Кортизолът стои отделно от тези хормони, тъй като действията му трудно могат да се считат за конструктивни, а напротив, разрушителната страна е по-присъща на него..

Много културисти се страхуват от този „разрушител“. Да, наистина - много е трудно да наречем този хормон приятел, но тук врагът - със сигурност езикът не се обръща. Защо? Научаваме допълнително.

Сега може би разрушавам идеята на мнозина за това как да придобият големи мускули и изваяно тяло. Във всички учебници ни се казва, че е необходимо да тренираме умело, да се храним правилно и да се възстановяваме правилно - това наистина е така, те издишаха :). Аз обаче бих добавил към тези постулати и способността да манипулирам (умело да контролирам) хормоналния си произход, т.е. секреция на анаболни и катаболни хормони.

Всеки спортист (независимо дали е строител или фитнес човек) трябва да се опитва по всякакъв начин да потисне и потуши опитите на организма да унищожи мускулната маса. По-специално е необходимо постоянно да се следи и да се запазва секрецията на такъв хормон като кортизол в таралежите.

Хормонен кортизол - какво е

Кортизолът е глюкокортикоиден разрушаващ хормон, който в отговор на физически / емоционален стрес (умора) се секретира от кората на надбъбречната жлеза. Задачата на кортизола е да осигури "успокояващ" ефект върху тялото в случай на стресова ситуация, т.е. накарайте го да потисне имунния отговор и да спре да реагира „болезнено” на проблема.

Хормонен кортизол: ефекти

Ефекти на кортизола:

  • повишено разграждане на протеини / мазнини / въглехидрати;
  • намеса в процесите на изграждане на протеинови структури;
  • повишен клетъчен метаболизъм;
  • мускулна болка;
  • синдром на претрениране;
  • засилване на синтезиращата функция на черния дроб;
  • стесняване на кръвоносните съдове;
  • повишаване на кръвното налягане;
  • противовъзпалителен ефект.

В процеса на увеличаване на секрецията на този хормон синтезът на протеини рязко се намалява. Тази метаболитна промяна възниква от търсенето на организма на алтернативен източник на гориво. И тази задача е предназначена да реши кортизола..

По време на интензивни класове или в периода на гладуване (недохранване) нивото на кръвната захар намалява. Разрушителят на хормоните не губи време напразно и започва активно да стартира процесите на разграждане на мускулните влакна. В резултат на това аминокиселините от мускулите могат да се използват за синтезиране на глюкозни молекули по време на глюконеогенеза (синтез на глюкоза от невъглехидратни остатъци). Като цяло хормонът е създаден да мобилизира най-простите хранителни вещества: той получава аминокиселини в резултат на разграждането на протеините и получава глюкоза от гликоген.

Тялото е мислеща и саморегулираща се система, така че след като изпита стрес, повишава нивото на глюкозата и аминокиселините, за да си осигури (в бъдеще) строителен материал за възстановяване. Когато човешкото тяло е „изложено на стрес“, той не може да си позволи да губи енергия, следователно, като започне разграждането на протеина, кортизолът едновременно спира синтеза му. В крайна сметка, съгласете се, нарушаването и изграждането точно там са глупости.

Нека разгледаме по-отблизо механизмите на производството на кортизол.

Хормонен кортизол: механизми на производство

В тялото всичко започва от главата, т.е. с централната нервна система. В отговор на външни влияния (стрес, стрес и др.) "Черепът" изпраща нервни импулси към хипоталамуса. Отговорът е секрецията на специален хормон, който се пренася с кръвта в хипофизата. Всичко това стимулира отделянето на кортикотропин (хормон ACTH). Последният, веднъж попаднал в общия кръвен поток и надбъбречните жлези, причинява секрецията на кортизол от надбъбречната кора (виж снимката).

Този хормон разрушител достига до чернодробните клетки, прониква в тяхната цитоплазма и установява връзка със специални протеини. След това те са отговорни за обратната връзка - реакцията на организма към кортизола и външните причини, които са го причинили.

Отговорът е:

  • засилване на синтеза на глюкоза в черния дроб;
  • забавяне на разграждането на глюкозата;
  • синтез на протеин в тъканите (включително мускулите).

От гореизложеното може да се направи прост извод. Тялото в резултат на стрес се опитва да спести наличните енергийни ресурси (да намали разходите си от мускулна тъкан) и да компенсира загубените (гликогенното депо в черния дроб може лесно да се използва като лесно мобилизиран енергиен източник).

Организмът на здрав човек произвежда до 25 mg кортизол на ден, в резултат на стрес, тази цифра може да достигне 250 mg. 90 минути е времето, необходимо за отстраняване на 1/2 от първоначалното количество кортизол от тялото.

Uff-f, с завършена биохимия, продължете напред.

Кортизол хормон и упражнения: мускулна разбивка

Защо се получава разпадане на кортизола? Доста интересен въпрос, ако не навлизате в химически подробности, накратко този процес може да бъде описан като.

С повишаване нивото на кортизола в мускулите започва механизмът на разрушаване на тъканите, т.е. мускулните клетки се разграждат до най-простите компоненти (аминокиселини и глюкоза), които могат да бъдат усвоени от организма. В резултат на стреса кръвното налягане се повишава и това ускорява посоката на голямо количество свободна глюкоза (получена от разграждането) в мозъка. Всички тези процеси в крайна сметка причиняват „адреналинов шок“ - моментно рязко прилив на енергия и тялото изпитва огромни натоварвания.

Много от вас, които са чели на това място, вероятно не са харесали кортизола. Въпреки това си струва да се разбере, че въпреки че този хормон е спусъкът за предизвикване на масово унищожаване на мускулни клетки, излишъкът в кръвта или постоянен дефицит е опасен за тялото на културиста.

Така например, постоянно висока концентрация на този хормон води до неразумен стрес, повишена раздразнителност и нарушен метаболизъм (метаболизъм). Последното, най-често, се проявява под формата на затлъстяване или повишено отлагане на мазнини в проблемни зони на човек (мъже - стомах, долна част на гърба; жени - ханш).

Излишъкът от хормон на стреса най-често се появява поради постоянен синдром на претрениране на спортисти.

От своя страна, липсата на кортизол в организма ще доведе до невъзможността да се тренира ефективно. защото Има силно противовъзпалително действие и по всякакъв начин насърчава мускулната релаксация след упражнения. Ако кортизолът в кръвта не е достатъчен, мускулите ви ще изпитат сериозно възпаление и болка след работа с тежести (многобройни микро избухвания и наранявания).

Така можем да заключим, че всичко трябва да има средно положение.

Ще бъде полезно да знаете, че в първите минути на физическа активност нивото на хормона на стреса се повишава до 60-65 единици, след което намалява до около 30. След 50 минути тренировка нивото му започва отново да се повишава..

Сега нека поговорим за самите тренировки.

Хормонен кортизол: тренировка

От графиката по-горе можем да заключим, че период от 45-50 минути може да се нарече идеалното време за тренировки. Извън тази часова зона нивото на кортизол се повишава и тялото започва процесите на унищожаване..

Имайте това предвид, когато проектирате вашата тренировъчна програма..

Упоритите статистики казват, че 9 от 10 строителни самодейци имат повишено ниво на хормон на стреса. Ако копаете малко по-дълбоко, можете да разберете, че в това няма нищо изненадващо. В крайна сметка обикновено „светските” хора идват в залата, което означава, че всеки има свои собствени лични проблеми, стресова работа (шеф на чудовища), учене (натрупана сесия) и т.н..

Всичко това далеч не е идеални условия за тренировки. Именно тази комбинация поражда лошо представяне на начинаещите любители.

Трябва или напълно да се изолирате от външния свят, поне за периода, докато сте в залата. Или хвърлете всичко и се предайте само на културизма, както направиха културистите от златния век, по-специално - Арнолд. Знаете ли, че седмица преди старта на турнира „Мистър Олимпия“ бащата на терминатора почина. Попитаха го дали може да дойде да го вземе в последния си път. Той спокойно отговори: „Не, не мога да направя това, имам турнир.“ Арни разбра, че подобен стрес нямаше да му позволи да спечели и взе решение, което ни се струва богохулно.

Ако харесвате интензивни силови натоварвания и се страхувате, че този вид обучение ще се отрази негативно на резултатите ви - не се притеснявайте. Да, нивото на кортизол след него може да се увеличи с 50%, но това не е последното средство, тъй като механизмът и профилите на неговата секреция са много сложни и не се вписват в теорията и фигурите.

Нивото на кортизол през целия ден непрекъснато се променя, така че повишената му секреция в резултат на външни фактори (тежки товари и др.) Е показател за стабилността и точността на ендокринната система на спортиста. Навременната реакция (под формата на рязко повишаване на концентрацията на кортизол след упражнения) на тялото е напълно нормална реакция на организма.

Много хора, когато изпомпват преса от 6 кубчета, обвиняват кортизола в натрупване на мазнини в корема. Всъщност хормонът на стреса влияе върху количеството на висцералната мазнина (заобикаля вътрешните органи), а не подкожно. Ето защо, ако не виждате кубчетата, тогава е време да се научите как да бягате правилно.

Отиваме по-далеч и сега ще помислим...

Хормонът кортизол: методи за неговото намаляване

Вече разбрахме, че под влиянието на натоварванията хормоналният фон се променя. Но ето как се променя и какъв ефект има храната върху тази промяна, ще разберем.

Веднага след тренировката много хора обичат да попълват резервите си: вода (1, плацебо), въглехидрати (2), аминокиселини (3) и въглехидрати + амини (4). Резултатите между краткосрочните (непосредствено след тренировка) и дългосрочните последици (след 3 месеца) в промяната на хормоналната секреция са представени по-долу.

Графиката показва, че процентът на загуба на мазнини във всички е приблизително еднакъв. Най-голямата печалба в мускулната маса е постигната от група 4. Промяната в нивото на секреция на кортизол ясно показва следното изображение.

След тренировка нивата на кортизол се увеличават с повече от 50% (плацебо група). И останаха непроменени в групата на „аминокиселините“. Въглехидратите, получени като част от напитка след тренировка, намаляват секрецията на хормона на стреса (групи 2 и 4). При приема на въглехидрати (глюкоза от спортна напитка) тялото не се нуждае от самото създаване на захар, така че нивото на кортизола не се повишава.

Анализирайте диаграмите и направете свои собствени изводи за това какво е най-добре да консумирате след тренировка. Въпреки това, не забравяйте, че с течение на времето мускулите свикват с натоварването и реагират на тях с по-малко количество кортизол, дори без спортно хранене.

Човешките мускули съдържат повече кортизолни рецептори, следователно, когато тялото престане да се упражнява, разрушаването на мускулите става в ускорен режим. Извод - тренирайте упорито, интензивно, с правилната техника (без изневяра) и не много често. Упражнението трябва да работи мускули, а не сухожилия.

Хормонен кортизол: съвети за намаляване

Е, стигнахме до десерта, а именно препоръките, които ще ви помогнат да намалите (или поне контролирате на правилното ниво) концентрацията на кортизол в организма. Така че, запишете:

Съвет номер 1.

За да не се поддадете на катаболния ефект на кортизола, е необходимо да се намали секрецията на този хормон и в същото време да се увеличи производството на обратното - анаболен. Прехвърлете общия баланс към синтеза на протеини чрез анаболни хормони - тестостерон, хормон на растежа, инсулин, iGF-1. Увеличете секрецията по естествен начин чрез храни и хранителни добавки.

Съвет номер 2.

Увеличете съдържанието на калории в ежедневната диета и увеличете съдържанието на протеини в диетата (от 2 до 2,5 грама). Опитайте се да запазите съотношението на омега-3 и омега-6 мазнини като 1: 1 (т.е. равни дялове).

Съвет номер 3.

Аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин). Ако сте запознати със спортното хранене, тогава включете в диетата си 5-10 грама BCAA. Смесете ги с прости въглехидрати (30 г) и ги консумирайте в течна форма още при тренировката.

Съвет номер 4.

Използвайте витамин С (1-2 г) и чесън преди тренировка. Нека цялата зала да „научи“, че днес сте решили да понижите нивото на кортизола със собствени средства :).

Съвет номер 5.

Отидете в аптеката и купете екстракта от Radiola rosea - тоник, който повишава вашата устойчивост на неблагоприятни външни влияния.

Съвет номер 6.

Обърнете достатъчно внимание на почивка, възстановяване. Спите поне 8 часа. Посетете разнообразни релаксиращи процедури: СПА център, кедрова бъчва, масаж и др..

Съвет номер 7.

Кажете „не“ на претренирането. Тренировка не повече от 45-60 минути.

Съвет номер 8.

Не се притеснявайте за дреболии и се опитвайте да избягвате стресови ситуации / хора. Палете нагоре и се усмихвайте до ушите!

Е, ето десерта и яде, за да обобщим.

послеслов

Днес посветихме цяла статия на такъв хормон като кортизол. Основният извод, който трябва да направите: хормонът не е толкова страшен, колкото е боядисан. Разбира се, трябва да се справите с неговата катаболна дейност, но не прекалявайте и отделяйте прекалено много време за това. Самото тяло ще ви каже какво и кога да правите, задачата ви е да не заспавате тези сигнали.

Това е всичко, с радост писах за вас. Докато не се срещнем отново, връщайте се често. Винаги сте добре дошли тук.!

PS. Ние не се ограничаваме до четене, отписване на въпроси и коментари - оставете своя отпечатък в историята!

Стресовият хормон кортизол: опасността от повишени нива

Намаляването на тестостерона, намаляването на мускулната маса на фона на ускорено увеличаване на телесните мазнини са последиците от повишените нива на кортизол. Разпознайте и елиминирайте навреме свръхкупността на този хормон, което означава да възстановите добра физическа форма и да избегнете много здравословни проблеми.

Кортизолна функция

Този хормон, наричан още хормон на стреса, помага на тялото да мобилизира енергия при спешна ситуация. Действието му се основава на повишаване на адреналина, което ви позволява да превключите съзнанието и напълно да се съсредоточите върху източник на опасност, промяна в метаболизма, така че глюкозата да стане по-достъпна.

Гладът, прекомерната консумация на кафе, стресът и други негативни фактори се възприемат от кортизола като опасна ситуация, в резултат на което нивото му остава постоянно високо. Хроничният излишен хормон на стреса изтощава организма, причинявайки различни проблеми с благосъстоянието и здравето.

Последствия от повишените нива на кортизол

На фона на постоянно висок хормонален индикатор настъпват следните промени:

  1. Мускулната маса намалява. Тялото започва да синтезира енергия от мускулната тъкан, а не от въглехидрати и мазнини, които идват с храната.
  2. Увеличава мастната маса. Захарта може временно да намали кортизола. Човек постоянно иска сладкиши, което провокира преяждане и наддаване на тегло.
  3. Стомахът расте. Повишеният кортизол причинява натрупване на мастни натрупвания върху стомаха. Тези мазнини изтласкват напред мускулите, под които са положени, образувайки корем, който придава на силуета ябълкова форма.
  4. Развива се диабет тип 2. Кортизолът намалява производството на инсулин, задейства освобождаването на глюкоза поради разграждането на мускулната тъкан. Резултатът от тези процеси е двойно повишаване на кръвната захар.
  5. Нивата на тестостерон са намалени. Колкото по-висок е кортизолът, толкова по-нисък е тестостеронът.
  6. Защитните функции на тялото се влошават. Кортизолът демонстрира противовъзпалителен ефект, чийто продължителен ефект започва да потиска имунната система..
  7. Рискът от сърдечно-съдови патологии нараства. Организмът на фона на високия кортизол работи до краен предел, което може да причини инфаркт, инсулт.
  8. Развива се остеопороза. Повишената концентрация на кортизол влошава усвояването на калций и колаген, забавя регенеративните функции, повишава чупливостта на костите.

Защо кортизолът е повишен??

Има четири причини за хронично високата концентрация на хормона в организма:

  1. Глад. Когато тялото не получава хранителни вещества отвън, нивата на глюкоза рязко спадат, производството на кортизол се увеличава.
  2. Стрес. Принуждава тялото да използва цялата налична енергия за излизане от тази ситуация. Кортизолът помага да се справи с това. И ако в краткосрочен период това има положителен ефект, то с голяма продължителност просто се изчерпва.
  3. Спортувам. Всяка проява на физическа активност въвежда тялото в определен стрес. Колкото по-дълга и по-често тренировка, толкова по-висок кортизол се повишава.
  4. Кафе. Пиенето на чаша от тази напитка в продължение на няколко часа увеличава концентрацията на кортизол с около 30%. Ако кафе и подобни стимуланти се пият постоянно, нивото на хормона се търкаля до максимум. Стресът и постоянната липса на сън изострят ситуацията..

Признаци на повишен кортизол

Следните симптоми ви позволяват да разпознаете висока концентрация на хормона:

  1. Качване на тегло. Когато мастната маса се повиши дори при внимателно балансирана диета и редовни упражнения, това означава, че нивото на кортизола се повишава.
  2. Бърз пулс. Артериалното свиване поради високото кортизол увеличава сърдечната честота дори в покой.
  3. Постоянна нервност. Като хормон на стреса, кортизолът провокира нервно напрежение.
  4. Намалено либидо и проблеми с потентността. Те са резултат от намаляване на концентрацията на тестостерон на фона на високия кортизол.
  5. Нарушения в червата. Хормонът на стреса дестабилизира усвояването на храната, което причинява колит, подуване на корема, диария.
  6. Често уриниране и изпотяване. Кортизолът не само ускорява уринирането, но и увеличава отделянето на минерали и соли през потните жлези.
  7. Безсъние с депресивно състояние. Нервността и наддаването на тегло, причинени от кортизола, влияят неблагоприятно на съня и могат да причинят депресия.

Как да понижим високия кортизол?

За да държите вашия хормон на стреса под контрол, трябва:

  1. Прекарайте максимум 45-60 минути обучение. Часовата физическа активност е оптималното време за класове, за да се предотврати рязко повишаване на кортизола.
  2. Консумирайте въглехидрати с BCAA. За да сведете до минимум производството на кортизол, просто изпийте напитка от 5 грама BCAA аминокиселини и 20 грама всякакви прости въглехидрати.
  3. Яжте на специална диета. Необходимо е да се сведе до минимум консумацията на алкохол, кафе и други стимуланти, да се увеличи количеството на полезните мастни киселини и въглехидратите с нисък GI. Такава диета ще намали възпалението и необходимостта от синтеза на хормон на стреса.
  4. Вземете добавки за понижаване на концентрацията на кортизол. След анаеробни тренировки можете да пиете магнезий. Фосфатидилсеринът също намалява кортизола, но причинява затруднения при определяне на дозата.
  5. Умейте да издържате на стрес. Развийте тази способност позволявайте медитация и йога..
  6. Смей се повече. Страхотното настроение и смях са фактори, които помагат значително да се намалят нивата на хормона на стреса..

заключение

Високата концентрация на кортизол е изпълнена с развитието на хронично депресивно състояние, увеличаване на телесната мастна маса, особено върху стомаха, и намаляване на тестостерона. За да се намали концентрацията на хормона, е необходимо да се предприеме цял набор от мерки, които на първо място включват борбата със стреса.