CleverMindRu

Здравейте всички! Преди време имаше съобщение за това как да се повиши чувствителността на допаминовите рецептори, което добавя мотивация, стремеж и амбиция. Днес за друг невротрансмитер, който предпазва от депресия, който поддържа настроението нормално и като цяло - един вид фундамент на нашата психика - Серотонин.

Както при допамина, няма ясни тестове, които да казват, че "тук имате намалена чувствителност или плътност на рецепторите, докато другият не го прави!". Да речем, увеличете допамина с кокаин няколко пъти - ефектите определено ще бъдат. Или да го отглеждате не толкова, но всеки ден има сладко например. За баланс - тялото ще намали броя на рецепторите, ще намали чувствителността, до края - няма мотивация.

При Серотонин няма особен проблем със злоупотребата. Това трябва да ви направи щастливи. Увеличете няколко пъти серотонин с антидепресанти, ако имате норма - ще има серотонинов синдром. Накратко, ако нямаш късмет, можеш да умреш. Така че серотонинът не е вещество, което има наркотичен потенциал да повишава концентрацията. Тук допаминът е точно това! Важно е да поддържате серотонина в нормата. Още веднъж: няма еуфория от него, ако е повишен!

И тъй като серотонинът не се повишава, тогава теоретично не трябва да има спад в чувствителността на рецепторите. И по-скоро въпросът за възстановяването на самия серотонин е насочен към нормализиране на нивата на серотонин. И преди няколко години имаше съобщение за това. Днес ще добавим нови данни!

Когато чувствителността на рецепторите към серотонин може да намалее?

Когато ги насочваме към стимулиране с вещества като LSD, DMT и всякакви подобни неща. Те не бият по обем, не увеличават целия серотонин, а само имитират молекулите му и са здраво свързани с някои от неговите рецептори. Тези рецептори могат да провиснат. Екстази се удря в обеми, но допаминът също участва там и възстановяването на серотонина в норма може да бъде много дълго (1, 2). За повечето хора тези опции изчезват..

Самоубийства и увреждания

След изследване на мозъка на самоубийствата в сравнение с обикновените хора по сходни параметри, те разкриха намаляване на серотониновите неврони с около 20% при самоубийствата, но странно е, че броят на 5ht1a рецепторите беше дори по-висок, отколкото при здравите. Може би това беше реакция на организма точно към пълната липса на серотонин (3).

В друг метаанализ, при който хората са получавали антидепресанти, но все пак са се самоубили, имаше само по-малко от тези рецептори (4). В случай на допамин, суицидите нямат такива отклонения (5).

Липсата на тъп песимизъм и депресивни мисли по принцип подкрепя човека. Така че в извадката от повече от 22 хиляди души „оплакванията за живота“ често водят до увреждане през следващите 10 години по всички причини (6). Ясно е, че когато страната е бедна, корумпирана, тогава ако живеете гадно и говорите за това, и в един момент нищо няма да се промени, ако спрете да се оплаквате. Но това проучване е от Финландия! Не е най-изостаналата държава в света.

Веществата в нашето тяло силно влияят на отношението към ситуацията. А да имаш нормален серотонин не е розов поглед към света, а просто нормален, адекватен, трезв. А депресията, ниският серотонин, само преувеличава и разваля здравето. Това е същият пристрастен поглед към света като супероптимист, само последният не разваля здравето.

По този начин измислихме първия начин да поправим серотонина - да бъдем или адекватни, или оптимистични. За някои това е трудно, но позволете си да видите повече лица и страни на една ситуация - серотонинът ще бъде добър.

В първия брой на серотонина говорихме за слънчевата светлина, аминокиселината на триптофан и упражненията (7) и всички те са ефективни за възстановяване на серотонин (8). Запомнете ги!

Масаж

Кортизолът, хормонът на стреса и същото увеличение с 30% на серотонин и допамин намалява с около 30% (9). В мета-анализ от 2010 г. практиката на масаж облекчава симптомите на депресия при всички 17 изследвания (10). Има и ползата от лекия масаж на главата (11).

Затова опитайте винаги, когато е възможно. Единственото е, че масажите са различни и при тези данни печалбата идва от умерено налягане (12), а не когато раменните лопатки са обърнати отвътре навън.

Йога и медитация

Тези 2 броя безплатни неща, които всеки може да направи у дома, просто са затрупани с различни рандомизирани изпитвания. Огромно количество положителни данни за поправяне на различни мозъчни системи, не само за ремонт, но и подобрения от нормата (13). Както вече разбрахте, серотонинът е обвързан с настроението и тези 2 практики го подобряват, дори и да имате депресия (14, 15). Ще има отделен въпрос за медитацията, строго за науката, с числата, със спецификата, без шаманизма и извънземните практики!

Плътността и числото 5ht-1a и 2a могат да се увеличат с известен стрес. Има изследвания, които казват, че след лечение с глюкокортикоиди (16) и след спорт (17), тези рецептори се увеличават. Така че, ако обективно, зеленчуци всеки ден, всичко е спокойно и тъжно, тогава се опитайте да дадете малко шейк на тялото. В разумни количества, но редовно. Това няма да навреди на самия серотонин, но неговата ефективност ще се увеличи..

Добавки

Какво да предприемете, за да увеличите серотонина или да подобрите чувствителността на рецепторите към него:

5-HTP

Това е като мелатонин за сън, 5-HTP дори може да се нарече антидепресант, така че ако се притеснявате, ако нищо не ви харесва без обективни причини, тази добавка ще работи по-добре от нищо. Между другото, 5-HTP е директен прекурсор на серотонин!

В същото време има много важен момент, че има доказателства, че продължителната употреба (повече от 1 месец) може да намали допамина, което в някои отношения е полезно, тъй като плътността на допаминовите рецептори се увеличава. От друга страна, ако вече имате почти depresnyak, тогава не приемайте добавката дълго време (18). 1-2 седмици условно безопасни.

Омега 3

Публикациите за ползите от омега вече са твърде много! Някъде има преувеличения, някъде всичко е обективно, но като цяло това наистина е полезна добавка (19). Заедно с витамин D, серотонинът помага за създаването на (20), добре, и още хиляди други чипове като изгаряне на мазнини, подобряване на интелигентността и т.н. Ако в диетата ви има риба, особено мазна, като червена или херинга, няколко ястия седмично, тогава нуждата от омега-3 се намалява.

Витамини и минерали

И въпреки че все още има много мнения, че не се нуждаем от витамини, въпросът за витамините предостави конкретни данни. Почти всеки има нужда от тях, особено ако нямате разнообразна диета, диета, малко слънце, сте ученик / ученик, много работа, бременност. Накратко, макар и малко, не всеки ден, но е по-добре да хвърлите в себе си малко мултивитамини. Ще оставите за предозиране, но дори няколко капсули за седмица вече е по-добре.

Един и същ

S-аденозилметионин, също доста голяма база за положителни реакции при депресия (21).

литий

Данните са различни, някъде увеличава броя на 5ht-1a серотониновите рецептори (22), някъде увеличава самия серотонин (23), а при изследване върху животни той работи в хипокампуса, но не и в кората (24). Общият фокус е подобряването, нормализирането на настроението.

И накрая, още едно интересно проучване: при пушачите на цигари броят на 5HT2A рецепторите е около 2 пъти повече, отколкото при непушачите (25), най-вероятно това се дължи на самия никотин, а не на цигарите.

Обща сума:

Ремонтирането на серотонин вече не е към рецепторите, а към самия невротрансмитер. Серотонинът не предизвиква нищо положително в случай на предозиране. По-вероятно е да потъне рецепторите си сред феновете на халюциногени и екстази.

Но мощните стресове, песимизмът и други увреждания на мозъка като алкохола намаляват циркулиращия серотонин. По-конкретно, при депресия понякога се наблюдава намаляване на серотонина и неговите рецептори.

- Психотерапия, дори независима, че не всичко е толкова лошо, колкото би могло да бъде. Трябва да вкарате в главата си идеята, че не всичко е загубено и че има много!

- Масажи, медитация, йога

- Други работни парчета: повече слънце, тренировки, малко стрес.

От добавките най-простите и изследвани са Omega-3 и 5-HTP. Ако не искате да се занимавате с точково увеличение на някои рецептори, тогава спрете на тях.

Е, надявам се изданието да е било полезно. Успех и ще се видим скоро!

10+ начина за повишаване на серотонина - хормонът на щастието

Серотонинът - хормонът на щастието - е основният хормон, който регулира настроението на човека. Нарушаването на производството на серотонин провокира лошо настроение, а в по-тежки случаи може да доведе до депресия.

За щастие има много достъпни и приятни начини за повишаване нивото на хормона, без лекарства..

Хормон на щастието серотонин

1. Яжте храни, богати на триптофан

Триптофанът е аминокиселина, която се използва от мозъка за производството на серотонин. Ако увеличите приема на храни, богати на триптофан, ще съкратите пътя към по-щастлив живот..

Включете постно месо, яйца и млечни продукти в диетата си. Ако спазвате вегетариански начин на живот, не забравяйте да ядете ядки и семена, те също са богати на тази аминокиселина..

2. Отидете на масаж

Вероятно вече знаете как се подобрява настроението след масаж. Това не е просто облекчаване на мускулното напрежение. Проучванията показват как се променя химията на тялото след масаж. Пиковите нива на серотонин се дължат на 30% намаление на кортизола, хормон на стреса, който блокира производството на серотонин.

3. Витамини от група В

Всеки витамин от група В е необходим за поддържане здравето на тялото. Но има особено важни витамини В12 и В6, особено що се отнася до производството на серотонин. Има доказателства, че дефицитът на витамин В води до депресия.

Ако сте с ниско съдържание на храни, съдържащи витамини от група В, вземете допълнително. Вземете кръвен тест за недостиг на витамин и лекарят ще предпише правилната доза и продължителност на приложението.

4. Повече слънце

Може би не знаете, но слънчевата светлина помага на мозъка да започне процеса на производство на серотонин в мозъка, а липсата на светлина води до намаляване на неговото ниво. Дори ако улицата е мътна, процесът в тялото протича както обикновено..

Опитайте всяка сутрин или следобед, когато слънчевата активност спадне (ако е лято), да прекарате 20-30 минути на улицата. Слънчевата светлина е най-простият и най-разпространен антидепресант..

5. Консумирайте магнезий

Магнезият помага да се нормализира кръвното налягане, да се регулира функцията на нервната система, повишавайки нивото на серотонин. Включете в диетата си храни, богати на магнезий. Това са риба, банани, бобови растения и зелени.

Как да увеличим серотонина

6. Мислете положително

Повишаването на нивата на серотонин е свързано не само с балансираната диета и доброто здраве, но и с това как мислите. Бяха проведени много експерименти и беше доказано, че мислите, които мозъкът ни предизвиква, отделят различни невротрансмитери.

Силата на мисълта може да стимулира производството на хормони, като по този начин подобри цялостното физическо и психическо състояние. Можете да промените живота си към по-добро само чрез силата на мисълта. Правете това, което ви радва в живота, прекарвайте повече време с любимите си хора, намерете ново хоби, нарочно визуализирайте предстоящите щастливи моменти, като по този начин подобрите настроението си.

7. Намалете приема на захар

Интересното е, че един от показателите за ниското производство на серотонин е желанието за сладкиши. Захарта, заедно с бързите въглехидрати, повишават нивото на глюкозата в кръвта, като по този начин допринасят за повишаване на настроението и енергията. Яденето на сладкиши няма да реши проблема, а просто ще ви развесели за известно време. Но решаването на проблема по този начин може само да добави нови неприятности..

Отдавна е доказано, че медитацията е в лидерите на списъка за това как да се постигне душевно спокойствие. Медитативните практики стимулират естественото производство на серотонин от нашия мозък. По време на медитация възникват условия за създаване на благоприятна химическа среда, която насърчава производството на нови мозъчни клетки и това ни прави по-щастливи и по-здрави хора..

9. Занимавайте се със спорт

Активността на серотонина е пряко повлияна от физическата активност. Когато спортувате, нивото му в тялото нараства няколко пъти. Доброто настроение се запазва дълго и след тренировка. Но тренировките не трябва да са изтощителни, в противен случай ефектът ще бъде обратният.

10. Елиминирайте дефицита на витамин С

Колкото и странно да изглежда, за нормалното производство на серотонин се нуждаете от достатъчно количество витамин С. Той може да не е толкова важен, колкото витамините от група В, но последните проучвания доказват връзката му с доброто настроение. Експериментите показват, че хората, приемали витамин С, се почувстват по-щастливи в рамките на една седмица. Витамин С участва в производството на не само серотонин, но и други важни невротрансмитери.

11. Погрижете се за себе си

Накрая трябва да се погрижите за себе си. При стресови ситуации се отделя кортизол, който блокира производството на серотонин. Опитайте се да избягвате подобни ситуации и, ако е възможно, премахнете всички източници на стрес от живота си..

Серотонинът не само подобрява настроението, но също така участва в регулирането на паметта, съня, емоционалните и поведенчески реакции, контрола на кръвното налягане и много други. Това е един от най-важните хормони за поддържане здравето на тялото ни. Бъди щастлив.

Повишаваме серотонина - „хормона на щастието“

Въпросът „как да повишим нивото на серотонин в организма“ възниква, защото серотонинът постоянно се изразходва за поддържане на положителни емоции и контрол на отрицателни. Със съвременния ритъм на живота мнозина се сблъскват с проблеми, произтичащи от изчерпването на резервите на този „хормон на щастието“.

В статията ще разберем какво е серотонинът, как да увеличим концентрацията му по естествени начини, ефективността на използването на естествени и не много антидепресанти.

Защо липсва серотонин?

Реалността е, че нарушенията на съня, повишените нива на умора, обща слабост и апатия са все по-чести. Особено в есенно-зимното време започва златен период, когато станем - тъмно е, прибираме се от работа - тъмно е. Изглежда като ден, но е много кратък и мимолетен. Не е достатъчно, за да поне по някакъв начин да разсее мрачното настроение. Към това добавете постоянния стрес на съвременния живот и ниското ниво на физическа активност.

Естествено увеличаването на нивата на серотонин без таблетки против депресия ще ни помогне:

  • Правилна организация на работа и почивка;
  • Адекватно и редовно упражнение;
  • Добро осветление на закрито, особено сутрин;
  • Редовни слънчеви бани без фанатизъм;
  • Медитация, правене на нещо, което обичате (тупане на бисквитки пред телевизора не е включено в този списък);
  • хранене Обръщаме внимание на продукти, съдържащи витамини от група В, омега-3, лецитин, триптофан;
  • Изключване на алкохола от диетата

Списъкът продължава и продължава.

Преди да повишим серотонина, ще разберем какво представлява

Ако страдаме от грамотността, имаме нужда от серотонин не като „хормон“, а като невротрансмитер. Тоест, вещество, което се намира в нервната тъкан и осигурява предаването на нервните импулси. Този невротрансмитер ще ни помогне да преодолеем състоянието на апатия и униние..

Серотонинът, който откриваме в кръвта и други тъкани, изпълнява собствените си функции. Затова се прави анализ на съдържанието му в кръвта, за да се диагностицира рак на вътрешните органи, заболявания на кръвта и други патологии. Този анализ не предоставя никаква информация за съдържанието на серотонин в мозъка и нервната тъкан, следователно той не се използва за диагностициране на депресия..

Серотонинът не е толкова ценен в генерирането на положителни емоции, колкото в понижаването на прага на чувствителност към негативни. Това в нормална ситуация ще предизвика дразнене и ярост, с достатъчно ниво на серотонин в нервната тъкан ще се възприема много по-спокойно. Това ще увеличи шансовете ни да спрем навреме и да не пренесем вашето мнение, маса, стол и разкъсан килер на главата на събеседника.

Сред свойствата изтъкваме основните от тях:

  • намалява агресивността, страха, депресията
  • стимулира съня,
  • намалява общия фон на болката,
  • повишава точността на предаване на сигнала в мозъка,
  • повишава концентрацията,
  • насърчава ученето.

Тоест нашата задача е да осигурим безопасното поддържане на необходимото ниво в нервната тъкан, за да осигурим адекватен инхибиращ път за нашите емоции.

Начини за повишаване нивата на серотонин

Как можете да повлияете на концентрацията на серотонин в нервната тъкан:

1. предотвратяват унищожаването на съществуващия серотонин;
2. предотвратяват обратното усвояване;
3. дайте на тялото материали за синтеза на серотонин, ако е необходимо.

Според първите два пункта има огромен избор на лекарства (Паксил, Парокситен, Изокарбоксазид, Ипрониазид, Траннилципромин, Ниаламид, Фенелзин, Бефол, Моклобемид, Метралиндол, Пиразидол, Селегилин, Прозак и други). По-разнообразен от този избор може да бъде само списък на страничните ефекти от тях. Особено известен представител на инхибиторите на обратното захващане на серотонин - флуоксетин (Prozac). Такива антидепресанти трябва да се предписват само от лекар..

Ще спрем избора си на лекарство, за да подобрим настроението в последната точка. Когато даваме материали за изграждане на тялото за производството на серотонин.

Увеличава ли L-триптофан производството на серотонин?

L-триптофанът е аминокиселина, която е част от протеините на живите организми. Ефектите от употребата на L-триптофан се определят от факта, че той е предшественик на серотонин и никотинова киселина (витамин В3).

Съдържание на триптофан в храната:

Доста много храни, съдържащи триптофан в достатъчни количества. Колко триптофан е необходим за повишаване нивото на серотонин в нервната тъкан. Много.

Организмът има поне 3 начина за конвертиране на триптофан. 95% от постъпващия триптофан се изразходва за образуването на никотинова киселина или витамин РР, което по принцип също е много добро.

Обикновено около 1% от получения триптофан се превръща в серотонин. Тоест, триптофанът влиза в тялото, част от него се превръща в 5-хидрокситриптофан, а известно количество 5-хидрокситриптофан трябва да може да попадне в нервната тъкан.

5-HTP може да прихване други тъкани по пътя, може да премине към други нужди на организма, може да се превърне в серотонин в черния дроб - този серотонин вече не може да попадне в нервната тъкан, тъй като бариерата, защитаваща централната нервна система, не преминава.

За да затворите дефицита на невротрансмитер серотонин с триптофан и по някакъв начин да повишите настроението, да облекчите симптомите на депресия, приемът на триптофан трябва да се изчисли в грамове.

Независимо от това, в аптеките и магазините можете лесно да си купите триптофан в дозировка от 200, 500 или 1000 mg на много достъпна цена. Често препаратите оптимистично съдържат витамин В6, тъй като той е необходим за превръщането на 5-хидрокситриптофан в серотонин.

5-хидрокситриптофан като стимулатор на синтеза на серотонин

Вторият вариант на източник за образуването на необходимия „хормон на доброто настроение“ са добавки с 5-хидрокситриптофан. Една стъпка по-близо до желания невротрансмитер, порядък по-малък загуба на суровини при химически реакции. Съответно необходимите дневни дози ще бъдат многократно по-малко.

От очевидните предимства - 5-хидрокситриптофанът може лесно да проникне в нервната тъкан, за разлика от L-триптофан.

При високи дози на лекарството може да се появи диария и повръщане, което може да бъде свързано с бързото образуване на серотонин в горните черва. Което също е регулатор на стомашно-чревния тракт.

От различни компании можете да намерите оферти със съдържание на 5-хидрокситриптофан от 50 до 200 mg. Има смисъл да избирате храни с включен витамин В6.

Какви други опции за увеличаване на серотонина

Вземете добро настроение и яснота на мисленето и не рискувайте здравето си. Тоест, да стабилизира нервната система и да не преяжда 5-хидрокситриптофан.

Задачата може да се справи с добавяне на синергисти. Тоест, добавете вещества, които ще усилят и допълнят ефекта на 5-хидрокситриптофан върху нервната система.

Има широк списък от билкови препарати и микроелементи, които имат благоприятен ефект върху нервната система. От растенията най-известните и популярни представители са корен на валериана, хмел, джинджифил. Магнезият, цинкът и витамините от група В също ще помогнат за ограничаване на нервната система..

5-HTP Power NSP е сложен продукт, който съдържа 35 mg 5-хидрокситриптофан в състава си. В същото време към капсулата се добавят витамин В6, цинк, растение сума, елеутерокок.

Комбинираното действие на елементите осигурява антидепресивен ефект, облекчава нервното напрежение, премахва чувствата на безпокойство и осигурява дълбок сън. И всичко това без допълнителни рискове да получите свръхдоза 5-хидрокситриптофан.

Как да увеличите нивата на серотонин

Серотонинът е невротрансмитер, който се произвежда от аминокиселината Триптофан. Повечето хора знаят, че високият серотонин е щастие, ниският - депресия.

Серотонинът влияе не само на настроението, но и на:

Апетитен контрол.
Помощ в храносмилателния тракт.
Подобряване на съня.
Когнитивните функции: учене и памет.

Повишаването на нивата на серотонин ще бъде от полза за страдащите от депресия и други разстройства на настроението..

И така, как да увеличите нивата на серотонин

Има 2 метода:

  1. Естествен начин: начин на живот, хранене.
  2. Фармакология: лекарства и добавки.

Естествено повишен серотонин

Естествените опции изискват дисциплина и промяна в поведението. Те обаче нямат странични ефекти на антидепресанти и други лекарства..

хранене

Един прост естествен начин да увеличите извънклетъчните нива на серотонин в мозъка е да промените диетата си. Най-добрата стратегия е да ядете правилните въглехидрати, както и храни, съдържащи аминокиселината на триптофан:

  • Въглехидрати: плодове, зеленчуци, обелени зърна, боб, моркови, грах, леща.
  • Протеини за триптофан: говеждо месо, патица, яйца, риба, пуйка.

Приемът на въглехидрати помага да се увеличи наличността на триптофан, който след това се превръща в серотонин. Препоръчва се първо да ядете храна, състояща се от продукти, съдържащи триптофан. Няколко часа по-късно, хапнете само храна с въглехидрати..

Щастливи спомени

Проучванията показват, че припомнянето на щастливи моменти води до повишено производство на серотонин в предната част на кората. Тази област е отговорна за контрола на вниманието. Установено е също, че припомнянето на депресивни или тъжни събития води до намаляване на производството на серотонин в същата област..

Отделете известно време (5 до 10 минути), за да се съсредоточите само върху щастливите моменти от живота. Не позволявайте на мозъка ви да се разсейва или да разсъждава върху тъжни времена. [R]

Масаж

Масажът е идеален за отпускане на напрегнатите мускули, облекчаване на стреса и намалява нивото на хормона на стреса, известен като "кортизол". Което от своя страна активно предотвратява повишаване на нивата на серотонин..

Изследванията показват, че масажът намалява кортизола с 31%. Това означава, че тялото е по-лесно да произвежда здрави невротрансмитери. Според резултатите беше отбелязано, че нивото на серотонин се е увеличило с 28%, а на допамина - с 31%. [R]

Физически упражнения

Друга обща стратегия за повишаване нивата на серотонин в мозъка е упражненията. Има много психологически ползи, свързани с упражненията..

Изследванията показват, че упражненията увеличават концентрацията както на серотонин, така и на 5-HIAA в много области на мозъка (например в хипокампуса, кората и др.). Долната линия е, че когато тренираме, двигателната активност увеличава честотата на задействане на серотонинергични неврони. Повишената скорост на задействане на неврона води до по-голяма екскреция и синтез на серотонин.

Освен това се смята, че упражненията увеличават наличността на триптофан. Ако се чувствате уморени след тренировка, това отчасти се дължи на повишаване нивата на триптофан. Това увеличение на триптофана може да понижи нивата на други аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които се конкурират с триптофана. [R, R]

отдих

Релаксацията може да се разглежда като дейност, която увеличава парасимпатиковата активност (релаксация) и намалява симпатиковата активност (стимулация). Има много методи за релаксация, като дълбоко дишане, медитация, самохипноза, а за някои хора четат книги или гледат телевизия. Докато сте физически и психически отпуснати, увеличавате серотонина.

Правилният сън е от съществено значение за здравословните концентрации на всеки невротрансмитер, включително серотонин. Известно е, че хроничната липса на сън води до психични разстройства като депресия и тревожност. Смята се, че липсата на сън нарушава серотонинергичния рецептор на 5-HT1A, като по този начин променя оптималната невротрансмисия.

Въпреки че лека периодична липса на сън е малко вероятно да повлияе значително на невротрансмисията, едно проучване установи, че ограничаването на съня в продължение на 8 дни води до големи промени. В допълнение, серотонинергичните разстройства в резултат на ограничаване на съня повече от седмица продължават в продължение на няколко дни, дори и при "неограничен" възстановителен сън. За да обърнете серотониновата система на мозъка си, трябва да заспите достатъчно за около седмица..

Изследователите смятат, че в някои случаи на хиперсомния, липсата на серотонин допринася за дефицит на мелатонин, което води до прекомерен сън. За да потвърдят това, изследователите добавиха 5-HTP и откриха, че продължителността на съня е намалена и здравият циркаден ритъм е възстановен. [R, R, R, R]

слънчева светлина

Друг метод за повишаване на серотонина е получаването на достатъчно слънчева светлина. Фототерапията (фототерапията) е добре установено лечение за сезонни афективни разстройства. Други изследвания показват, че фототерапията е ефективна дори за хора, страдащи от стандартна депресия..

Проучванията показват, че синтезът на серотонин се увеличава в зависимост от броя часове слънчева светлина, независимо от времето на годината. Следователно, колкото повече часове слънчева светлина получавате, толкова по-голяма е вероятността от повишаване на серотонина и неговите метаболити. В едно проучване триптофанът е изчерпан при здрави жени, но ефектът е компенсиран, когато изследването е проведено на ярка светлина (3000 лукса), а не на тъмна светлина.

Известно е също, че тези, които имат недостиг на витамин D, са склонни да страдат от депресия и много други разстройства като пряк резултат от нейния дефицит. Повишаването на нивата на витамин D до стандартните нива често е трудно за хората, които живеят в тъмен зимен климат. Въпреки че добавката с витамин D може да бъде полезна, тя не е толкова полезна, колкото добавката с витамин D при пряка слънчева светлина..

През цялата човешка еволюция по-голямата част от еволюционния период се състоеше от хора, които ловуват и събират храна. Те прекараха много време на открито и получиха достатъчно слънчева светлина, за да синтезират витамин D и серотонин. Преди сто години повечето хора се занимават със земеделие на открито и получават много слънчева светлина през деня. В днешно време много хора прекарват време на закрито в офиса, като работят по време на периоди на най-ярката слънчева светлина. [R, R]

Повишен серотонин с лекарства

Ако сте изпробвали всички „естествени“ методи и сте установили, че те са или неефективни или не работят достатъчно добре, можете да разгледате някои по-мощни, изкуствени. Разберете, че фармацевтичните продукти са най-ефективният вариант за повишаване на серотонина, но в дългосрочен план те могат действително да изчерпат предлагането му.

Антидепресанти

Важно е да знаете и разбирате как да ги приемете правилно. Случайното поглъщане на таблетки няма да доведе до нормални резултати. Също така, винаги трябва да започнете с минимална ефективна доза, за да намалите риска от странични ефекти..

SSRIs. Тези лекарства директно се насочват към серотониновата система, като селективно инхибират обратното захващане на серотонин. Това увеличава нейните извънклетъчни концентрации и позволява на вашите неврони да абсорбират серотонин по-дълго от обикновено..

SSRI. Насочени към няколко невротрансмитери, серотонин и норепинефрин. Те блокират местата за повторно поемане, оставяйки невротрансмитерите в синапса за по-дълъг период, а рецепторите получават повече стимулация.

Трициклични антидепресанти. Работете почти по същия начин като SSRI.

Инхибитори на моноаминооксидазата. Увеличете нивата на серотонин чрез инхибиране на моноамин оксидаза, ензим, който е отговорен за унищожаването на невротрансмитерите.

Важно е да се разбере, че хранителните добавки не са „естествени“ методи за повишаване на нивата на серотонин, както мнозина смятат. Винаги съществува риск от странични ефекти и толерантност.

5-HTP. Прекурсор на серотонин (5-НТ), който бързо се превръща в него. [R, R]

Инозитол. Съдържа се в храната. Увеличава серотонинергичната активност в мозъка. Ефективността му може да бъде повишена в комбинация с магнезий. >> (отваря се в нов раздел) »> Прочетете повече за инозитола тук >>> [R]

Триптофанът. L-триптофанът се преобразува в 5-HTP с витамин B3 и след това се превръща от 5-HTP в серотонин (5-HT) с витамин В2 и витамин В6. >> (отваря се в нов раздел) »> Прочетете повече за триптофана тук >>> [R]

Родиола розово. Билкова добавка, която забавя ензимния разпад на серотонин и други невротрансмитери като допамин. Действа като адаптоген, който повишава физиологичната устойчивост на човека към стреса. Фитохимикалите в състава на родиола (розавини, розиридин, салидрозид) действат като инхибитори на моноаминооксидазата, тоест инхибират ензима, който разгражда серотонина. Всичко изброено по-горе води до увеличаване на концентрацията му в мозъка. >> (отваря се в нов раздел) »> Прочетете повече за Rhodiola rosea прочетете тук >>> [R]

Жълт кантарион. Това е билков лек за лека до умерена депресия, отчасти заради способността му да инхибира обратното захващане на серотонин. Смята се, че освен че увеличава концентрацията си, жълтият кантарион повишава серотониновите рецептори, особено 5-НТ2 рецепторите в префронталната кора. Жълтият кантарион (Hypericum perforatum) отдавна се счита за един от най-добрите естествени антидепресанти. [R, R]

Витамини

За да се гарантира оптималното превръщане на много добавки в серотонин, е важно да се добавят различни витамини и минерали. Витамините и минералите също намаляват количеството на свободните радикали, които влияят неблагоприятно на невротрансмитерите..

Магнезият. Ниският магнезий е пряко свързан с ниския серотонин.

Витамини от група В. Различните витамини, като B6 и B12, са свързани с намален риск от депресия. Други, като B2 и B3, помагат в процеса на конвертиране на 5-HTP и L-триптофан в серотонин.

Как да предотвратим спад

Ако искате нивото на серотонин да остане възможно най-високо, трябва да избягвате действия, които могат да понижат или изчерпят нивото му..

Алкохол / Никотин / Лекарства

Алкохолът може да увеличи активността на серотонина в краткосрочен план, след което има изчерпване на неговите резерви. Никотинът и лекарствата имат подобни ефекти..

Хората със зависимости имат дисфункционална активност на серотонина в мозъка. Това може да се разглежда не като причина, а като следствие от ниското ниво на този невротрансмитер.

Докато някои въглехидрати могат да бъдат полезни за краткосрочно увеличаване на серотонинергичния ефект чрез увеличаване на наличността на предшественика на аминокиселината на L-триптофан, прекомерният прием може да повлияе неблагоприятно на нивата на серотонин..

Както бе споменато по-горе, един от начините да увеличите серотонина е да спите правилно, особено да спите в съответствие с циркадния ритъм на вашето тяло. Лишаването или ограничаването на съня намалява концентрацията му.

Стимулантите повишават бета вълните и стресовите хормони (например кортизол). Когато мозъчните вълни стават бързи и хормоните на стреса се увеличават, за мозъка става все по-трудно да произвежда достатъчно серотонин. Вместо това мозъкът произвежда повече адреналин, норепинефрин и допамин..

Стресът повишава хормони като кортизол, които пречат на естествената способност за производство на серотонин. Освен това стресът увеличава концентрацията на свободни радикали в мозъка, които могат да повредят серотонинергичната невротрансмисия..

заключение

Преди да работите усърдно за повишаване на нивата на серотонин чрез естествени или изкуствени методи, първо трябва да преминете подходящ медицински преглед, за да изключите всички потенциални състояния, които биха могли да доведат до намаляване на неговото ниво..

7 храни, които повишават нивата на серотонин

Основната идея:

  • Серотонинът е невротрансмитер, произвеждан от епифизната жлеза в мозъка.
  • Известно е с положителния си ефект върху настроението, а също така спомага за подобряване на храносмилането и телесната температура..
  • Храните, които повишават хормона на щастието, са следните: киви, тъмен шоколад, семена, ядки и храни, богати на витамин D.
  • Някои храни съдържат триптофан, предшественик на серотонин. Но те са ефективни само ако спазвате диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини..

Какво е серотонин и как действа?

Серотонинът (хормонът на щастието), известен още като 5-НТ, е невротрансмитер, който се произвежда от епифизната жлеза в мозъка. Той обаче засяга не само центъра за удоволствие, но и целия организъм. Действието на серотонин се изучава подробно от специалисти..

Серотонин и настроение

Серотонинът е най-известен със своите чудодейни свойства за повишаване на настроението..

Смята се, че дефицитът на серотонин е свързан с депресия. В подкрепа на тази теория най-популярните антидепресанти са именно тези, които повишават нивото на горния хормон. Те са известни като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин. За съжаление подобно лекарство е ефективно само за половината от пациентите.

Някои изследвания показват, че дефицитът на триптофан може да причини влошаване на настроението и раздразнителност. Тъй като триптофанът е предшественик на серотонина, смята се, че недостигът на серотонин е свързан с влошаване на настроението и дори агресивност.

В тази област очевидно са необходими повече изследвания, но може да се каже със сигурност, че липсата на серотонин е само част от обяснението за депресията..

Хормон на щастието и познавателната способност

Серотонинът произвежда ефекти върху други области освен настроението. Серотониновите рецептори се намират и в определени области на мозъка, свързани с учене и памет. Според изследванията помага да се предотврати увреждането на паметта. Синтезът на серотонин в нашето тяло не само подобрява настроението, но и повишава познавателните способности..

Серотонин и регулация на стомашно-чревния тракт

Повечето от хормона на щастието влиза в червата и стомаха. Когато се храним, се произвежда серотонин и контролира контракциите, които позволяват на храната да се движи през храносмилателния тракт. Дисбалансът на серотонин може да доведе до запек, синдром на раздразненото черво и диария.

Серотонин и сън

Хормонът, който причинява радост, играе важна роля за контролиране на ежедневните биоритми - вътрешния часовник в нашето тяло. По време на сън нивото на серотонин е най-ниско, а след събуждане се повишава. Счита се, че серотонинът инхибира REM и попълва нонадреналина по време на събуждане..

Недостигът на серотонин може да причини прекъснат сън.

Други процеси

Серотонинът също влияе върху:

  • Дъх;
  • Регулиране на сърдечната честота;
  • Коагулация на кръвта;
  • либидо.

Храни, които повишават нивата на серотонин

Много хора предпочитат да избягват приема на хапчета за сън и селективни инхибитори. Което е разбираемо, защото и двата вида лекарства причиняват нежелани странични ефекти..

Много хора се чудят къде да вземат серотонин. Как да повишим нивото на хормона в организма е добре известно на хората, които често се обръщат към диета и преглеждат собствената си диета, за да осигурят на организма серотонин и триптофан.

Храни, богати на серотонин

Ролята на хормона на щастието е трудно да се надцени. Добър начин да увеличите нивата на серотонин в тялото си е да допълвате диетата си с правилните храни..

Калифорнийски орех

Калифорнийският орех - идентичен с ореха - съдържа 398 микрограма серотонин на грам. Други ядки, като орехи, също съдържат горното вещество. Благодарение на употребата на ядки, производството на серотонин в организма значително се подобрява..

ананас

Ананасите са не само вкусни, но и много здравословни. Те съдържат 17 микрограма серотонин на 1 грам. В допълнение, те включват бромелаин, противовъзпалителен ензим..

Банани и плантани (зеленчукови банани)

Вероятно сте по-запознати с обикновените банани, отколкото с плантаните, които също принадлежат към това семейство. Плантаните обикновено съдържат почти два пъти повече серотонин от бананите. Докато бананите съдържат около 15 микрограма вещество на грам, плантаните съдържат приблизително 30 микрограма. Добавянето на банани и плантани към диетата ще подобри производството и метаболизма на серотонин. Съдържащото се в тези продукти вещество повишава нивото на хормона на радостта.

Плантаните обаче не е препоръчително да се хранят сурови. Те се нуждаят от готвене. Най-често пържени или варени.

Киви съдържат много антиоксиданти, както и шест микрограма серотонин на грам. Едно проучване показа, че като яде киви, човек заспи по-бързо и сънят става по-дълъг и по-добър. Това е друг страхотен продукт, който повишава нивата на серотонин в организма..

сливи

Сливите съдържат пет микрограма хормон на щастието на грам. Те са и добър източник на витамин С, който повишава имунната система..

домати

Зеленчуците обикновено съдържат по-малко серотонин от плодовете, но доматите имат по-висока концентрация на това вещество в сравнение с другите зеленчуци (в края на краищата технически се считат за плодове). Около 220 милиграма хормон на радост на грам.

Черен шоколад

Със сигурност мнозина се чудеха как да увеличат нивата на серотонин. И вероятно има причина, поради тъжно настроение да посегнем към шоколада. Такива сладки са друг чудесен метод, който ви позволява да повишите серотонина в тялото. За по-голям ефект е по-добре да предпочитате шоколад с високо съдържание на какао.

Друг чудесен начин да подобрите метаболизма си на серотонин е с шоколадовите сладки. Обикновено тъмният шоколад има висока концентрация на какао (30 до 85%). Този, който съдържа 85% (2,9 микрограма на грам), както и 70-85% какао, включва най-много триптофан (13,3 микрограма на грам).

Шоколадът също помага за повишаване нивата на серотонин, защото съдържа въглехидрати.

За тези, които търсят по-здравословна алтернатива на тъмния шоколад, опитайте ядките от какаови зърна, за да помогнете за увеличаване на производството на серотонин в тялото ви..

Храна, богата на триптофан

Яйцата са една от основните храни за закуска, тъй като са много питателни. Всъщност яйчните жълтъци са много богати на триптофан. 100 g продукт съдържа 210 mg триптофан. Освен това яйцата са богати на протеини. Увеличаването на нивата на серотонин обаче може да бъде проблематично..

Турция и пилешко месо

Грамовата порция пуешка или пилешка гърда съдържа 350 до 390 mg триптофан. Това вещество присъства във всяко месо, но пуешката и пилешката гърда се считат за най-здравословния продукт, тъй като съдържат доста мазнини и холестерол..

Сиренето е много богато на триптофан - около 575 mg триптофан на 100 г сирене. В допълнение, сиренето съдържа калций (полезен за костите), витамин В12 (за нервната система) и протеини.

Фасулът, черният боб и обеленият грах съдържат 180 mg триптофан на чаша. В допълнение, те са богати на фибри (което забележително почиства кръвта, което от своя страна е полезно при заболявания като сърдечна недостатъчност), както и протеини.

Морска храна

Мастната риба съдържа около 250-400 mg триптофан на порция, докато 100 g скариди ще попълнят количеството на това вещество с 330 mg. Морската храна има и други ползи за здравето, поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини и витамини..

Овесена каша

Друг продукт, който ще ви позволи да повишите серотонина в тялото с народни средства, е овесената каша. За всеки 100 г овесени ядки получавате 182 mg триптофан. В допълнение, овесената каша има много полезни вещества, като витамин В6 (помага за подобряване на настроението, метаболизма и здравословния сън), както и фибри.

100 г соя съдържа 590 mg триптофан. Соята може да се намери в храни като тофу и други заместители на месото. Изследванията обаче показват, че ефектът на соята върху човешкото здраве е доста противоречив. Някои научни проучвания показват, че този продукт намалява риска от сърдечни заболявания, докато други показват вероятността от развитие на рак на гърдата. Ето защо трябва да се внимава и да се стараете да не консумирате соя в големи количества..

ядки

Ядките са една от най-здравословните храни. Бадемите, орехите и кашуто съдържат 50 mg триптофан на четвърт чаша.

Тиквени семена

Можете да си купите тикви не само за Хелоуин и има добра причина за това - богата е на триптофан. Една четвърт чаша тиквени семки осигурява 110 mg от това вещество. Други зърна, като слънчогледови семки, също са богати на триптофан.

Цвекло

Цвеклото включва триптофан и фолиева киселина, което също помага при депресия.

Морски зеленчуци

Кафявите и морските водорасли съдържат триптофан. Ако имате въпроси как да ги използвате, опитайте да ги комбинирате с коктейли, салати и супа..

Други храни (и напитки), които индиректно повишават нивата на серотонин

Зелен чай

Въпреки че зеленият чай не е серотонинов продукт, той засилва това вещество и помага за метаболизма. Това се дължи на съдържанието на l-тианин, аминокиселина, която помага да премине бариерата в мозъка и да повиши нивото на невротрансмитерите, включително серотонин и допамин. Зеленият чай също има много полезни свойства, тъй като е богат на антиоксиданти като флавоноиди. Поради това той може да повиши нивото на сероторин, както и нивото на допамин.

Пробиотиците

Пробиотиците също имат косвен ефект върху нивата на серотонина и метаболизма. Те помагат да се балансират полезните и вредни бактерии в червата, което повишава нивото на серотонин, тъй като лошите бактерии създават биопродукти (наречени липополизахариди), които понижават нивото на хормона на щастието.

Пробиотиците могат да бъдат получени от храни като кисело мляко, мляко и сирене..

Мазна риба

Както бе споменато по-горе, рибата съдържа триптофан. По принцип рибата също повишава нивото на хормона на радостта по косвен начин. Мастните риби като скумрия, палтус и пъстърва съдържат омега-3 мастни киселини, вид здравословни мазнини. И тези мастни киселини (особено докозахексаенова и ейкозапентанова) повишават нивата на серотонин, засягайки рецепторите.

Ако не сте почитатели на рибата, можете да получите омега-3 мастни киселини от орехи и ленено масло.

Храни, богати на витамин D

Храни, богати на витамин D: яйца, мляко, гъби и мазна риба. Тези продукти помагат за производството на серотонин, защото витамин D активира триптофана..

куркума

Куркумата е подправка, която се добавя към кърито. Съставът включва куркумин, антиоксидантно и противовъзпалително вещество. Куркуминът помага за повишаване както на серотонина, така и на допамина.

Храни с витамин В6

B6 помага да се превърне триптофанът в серотонин, така че яденето на храни, богати на този витамин е чудесна идея. Някои от храните, които съдържат този витамин, включват нахут, ориз, черен дроб, спанак, морски дарове, манго и диня..

Храни, богати на фолати

Фолатът (известен също като фолиева киселина или витамин В9) също помага за повишаване нивото на веществото, обсъдено по-горе. Някои източници на фолат включват листни зелени (като спанак), обогатени зърнени продукти, сьомга и портокалов сок..

Проблеми с храни, богати на триптофан

Когато се храним, триптофанът от богати на протеини храни навлиза в тялото и се пренася в чревния тракт. След това по-голямата част от триптофана се превръща в серотонин и се отлага там. Само малка част от триптофана достига до мозъка. Но това малко количество е напълно достатъчно.

Проблемът е, че триптофанът изисква транспорт, за да стигне до мозъка. Аминокиселините (градивните елементи на протеина) също изискват вещества, които могат да ги пренасят. Ако в тялото има твърде много аминокиселини, които трябва да бъдат транспортирани, мозъкът ще получи по-малко триптофан.

решение

За да използвате всички полезни свойства на триптофана, трябва да се придържате към диета, богата на въглехидрати с ниско съдържание на протеини. Високото ниво на въглехидрати ще доведе до по-нататъшно увеличаване на триптофана, тъй като това позволява освобождаването на инсулин в мускулите, с изключение на триптофана. Следователно нивото на триптофан в кръвта се повишава. Ясен знак за правилното функциониране на тялото е подобряване на настроението.

Това обаче не означава, че сега можете свободно да ядете шоколад и всякакви сладкиши. Има здравословни въглехидрати (например пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки, зеленчуци и плодове). Вместо повишен риск от заболяване, тези здравословни въглехидрати значително намаляват шанса за рак..

Елиминирайте храни и напитки, понижаващи хормоните

Дефицитът на серотонин не е единственият проблем. Освен да ядете храни, които могат да ви развеселят, опитайте се да премахнете от диетата си храни, които намаляват серотонина, защото това може да причини много нежелани симптоми. Някои храни могат да влошат метаболизма на серотонина..

  • алкохол
  • Храна и напитки с изкуствени подсладители, аспартам (напр. Диетична сода).

Серотонин как да увеличим нивото в тялото

Много от нас искат да знаят какво е - серотонин, как да повишим нивото му в организма с дефицит.

Какво е серотонин:

Първо, серотонинът е хормон, който регулира работата на централната нервна и храносмилателна системи. Нарича се невротрансмитер. Известен в медицината като 5-хидрокситриптамин (5-НТ).

Това съединение се образува в резултат на метаболитни промени в една от незаменимите екзогенни аминокиселини на триптофан. Трябва да разберете, че само около 1-2% от хранителния триптофан се превръща в нашия невротрансмитер.

5-хидрокситриптаминът има сложен физиологичен ефект, играе значителна роля в регулацията на нервната ни система. В допълнение към класическата роля на серотонин, много учени описват неговия ефект върху храносмилателния тракт, където той участва в регулацията на двигателната, секреторната активност.

Той е важен невротрансмитер, който осигурява предаването на сетивни стимули от стомаха и червата към нервната ни система. Около 90% от серотонина се произвежда в червата, което е допълнително доказателство, че червата са нашият втори мозък..

Медиаторът има силно влияние върху:

    Настроението на човек. Емоциите му, паметта. Контролира апетита. Регулира усещането за болка. Оказва влияние върху навиците за сън. Засяга храносмилането. Регулира телесната температура.

Често серотонинът се нарича "хормонът на щастието". Производството му се увеличава при естествена слънчева светлина. Съвременният човек няма време да се занимава със себе си, затова ставаме по-заети, все по-сънливи. Цялата причина, дефицитът на "хормона на щастието".

Недостиг на серотонин в организма:

Необходимият процент на този хормон в нашето тяло е много важен за правилното поддържане на ежедневния ритъм на нашето тяло. Медиаторът се превръща в мелатонин през нощта, ние бързо заспиваме.

    Дефицитът на „хормона на щастието“ обикновено води до хронично безсъние. След това до постоянна депресия. Апатия. Ние постоянно замръзваме. Чувствам се изморен. Добавят се килограми. Безсилието се трупа.

Всички горепосочени проблеми могат да бъдат тясно свързани с нивото на „хормона на щастието“ в нашето тяло. Чувстваме се зле, в крайна сметка трябва да отидем на лекар.

Предписват се лекарства, които не винаги се понасят добре поради много странични ефекти. Трябва сами да разберем защо необходимия хормон изведнъж стана малко произведен от организма.?

Как се произвежда серотонинът и как да се повиши нивото му в организма:

Производството на хормоналния медиатор е тясно свързано с наличието на витамин В6, плюс необходимата е аминокиселината триптофан. Ако в диетата на човек липсват витамини, съществува по-голям риск от недостиг на хормони.

В допълнение, намаляване на нивото му може да настъпи с лошо храносмилане или стрес. В същото време високото ниво на хормон на стреса - кортизол, намалява „хормона на щастието“. Какво можем да направим, за да увеличим естествено процента на медиатора?

Серотонин, как да се повиши нивото му в организма, продукти:

Прости въглехидрати:

Изяждайки големи количества прости въглехидрати, бял хляб, картофи, торти, шоколад, понички и други сладки, ние причиняваме незабавното производство на серотонин. Простите въглехидрати драстично повишават нивата на инсулин, като същевременно позволяват повече триптофан да влезе в мозъка..

Там той се превръща в „хормон на щастието“. Това ни дава усещане за пълнота на живота, щастие до ръба. Мозъкът помни това състояние, което вероятно е причината прости въглехидрати да причинят тази зависимост. Триптофан 500 mg на ден.

Но консумацията на прости въглехидрати причинява висока кръвна захар. С течение на времето възниква мозъчна атрофия или деменция. Всичко би било наред, но прости въглехидрати дават временно, бързо усещане за повишена енергия, хората, които "злоупотребяват" с тези въглехидрати.

Ако се злоупотребява с такава храна, усещането за умора и забележим спад на енергията неизбежно ще изпревари след приема. Уви, това е често срещано явление..

Сложни въглехидрати:

Когато става въпрос за сложни въглехидрати като по-здравословен начин за повишаване на хормона, се препоръчва да се включи в менюто:

    Банани, ябълки, горски плодове. Фурми, елда, амарант, киноа. Моркови, целина.

Храни, богати на триптофан:

Те включват:

    Пиле, Турция, сьомга, говеждо месо, яйца.

Здравословни мазнини:

Мазнините са необходими за правилното функциониране на вътрешните системи на човешкото тяло. Нужни са му есенциални мастни киселини за производството на хормони и невротрансмитери (включително серотонин).

Най-желаните мазнини, съдържащи ненаситени омега-3, омега-6 мастни киселини. Те съдържат риба, яйца, ленено семе, ядки. Много авокадо, спанак, зеле, маслини, царевица, слънчогледови семки.

Най-важните омега-3 киселини са ейкозапантаенова, докозахексаенова. Първият увеличава отделянето на „хормона на щастието“, а вторият засяга неговите рецептори, повишавайки течността на клетъчната мембрана.

Дългосрочната употреба на омега-3 може да увеличи производството на серотонин. Освен пълноценна диета е добре да добавите физическо възпитание, дълги разходки в слънчеви дни.

Намаляване на консумацията на алкохол:

Установено е, че алкохолът значително намалява нивата на серотонин само 45 минути след консумацията му..

Съществуват ясни връзки между употребата на алкохол и агресивното поведение. Агресията е тясно свързана с ниско ниво на посредник. Трябва да се помни, че алкохолът забавя метаболизма на човека за 14 дни.

B витамини:

Лекарите заключиха, че депресията в повечето случаи възниква поради недостиг на ниацин или витамин В3 в организма. За лечение се нуждаете от леко увеличена дневна доза от лекарството.
Хората, които често изпитват стрес, трябва да приемат повече витамини от група В. Необходим е витамин B6, B12, B9.

Витамин В6 е необходим за производството на хормона. Фолиевата киселина или витамин В9 участва в биосинтезата на адреналин и норепинефрин. За производството им е необходим витамин В12. Много лекари отбелязват, че дефицитът на фолиева киселина може да причини депресия, прекомерна раздразнителност, увреждане на паметта и безсъние..

Липсата на този витамин може да бъде страничен ефект от прием на антиревматични лекарства, орални контрацептиви, някои антибиотици, антиепилептични лекарства.

Физическа дейност:

Всички знаем, че това е най-евтиното чудодейно лекарство за човешкото здраве..
Упражнението намалява тревожността, депресията, чувствителността към стрес.
Класовете подобряват не само фигурата ни, но и настроението ни.

Движението, упражненията са най-добрият начин за увеличаване на производството на серотонин. Физическото възпитание увеличава процента на триптофана от основния градивен елемент на серотонина. Упражнението стимулира освобождаването не само на "хормона на щастието", но и на допамин, ендорфини.

Важно е да спортувате редовно. Достатъчно 15-20 минути на ден физическа активност. Хората, които имат заседнала работа, трябва да намерят време да се разхождат вечер, да карат колело или да правят фитнес за 40-50 минути.

Това е доста малко, но ефектът ще бъде невероятен. Никога няма да повярвам, че не можете да намерите свободно време, просто трябва да искате.

Полезни бактерии:


Тревожността, лошото настроение или дори депресията са причинени от липса на подходящи щамове на бактерии в червата.

Учените са открили, че червата и стомахът на човек са покрити с гъста мрежа от нервни клетки, идентични на тези, които изграждат мозъчната кора. Както бе споменато в началото, около 90% от серотонина се образува в червата, а не в мозъка, както повечето от нас си мислят.

Освен имунните, нервните клетки, ентерохроматофилните клетки се намират в червата. Изследователите са доказали, че ако в червата няма типични бактерии, тези клетки произвеждат по-малко серотонин..

Също така си струва да се помни, че популярните лактобацили, бифидобактерии повишават функционирането на невротрансмитера GABA. Недостигът му ви кара да се чувствате неразположени, тревожни или дори депресирани..

Не забравяйте, че стресът е сериозна заплаха за чревната микрофлора, имунната бариера на организма. Защитна бариера в чревните стени не позволява на храносмилаеми части, бактерии да проникнат в тялото.

Стресът може да причини влошаване на чревната микрофлора, което да доведе до сериозни заболявания на храносмилателната система. Хроничният стрес може да причини синдром на раздразненото черво.

За да предотвратите това, трябва редовно да възстановявате чревната микрофлора, като използвате пробиотици или редовно да пиете кисело мляко с активни щамове млечнокисели бактерии.

Витамин D, слънчева светлина:

Процентът на производството на хормони се увеличава при излагане на ярка светлина. Най-често страдаме от зимна депресия, която е свързана с липса на слънчева светлина.

В извън сезона и през зимата състоянието ви може да бъде облекчено от допълнителния прием на витамин D, нивото на което в организма зависи от количеството слънце. Именно този витамин през зимните месеци помага на тялото да поддържа по-висок процент серотонин.

Серотонин, как да увеличите нивото в тялото без таблетки:

Какво може да ни помогне да подобрим нивото на този хормон в мозъка?

Витамин В6:

За да получите, поддържате адекватно ниво на серотонин, включете в менюто: спанак, ряпа, чесън, карфиол, горчица, целина, риба.

Зърнени култури, семена:

Заменете известните зърнени храни с елда, амарант, просо или киноа. Тези семена са богати на белтъчини с ниско съдържание на въглехидрати, което е от решаващо значение за увеличаване на процента на HGH..

Използването им ще повлияе положително не само на настроението, но и на качеството на съня. Една добра доза хормон в ранните вечери ще ни помогне да спим по-добре през нощта..

Семената съдържат важни витамини от група В, които играят ключова роля за поддържане здравето на мозъка и производството на серотонин. За неговото производство са необходими витамини В1, В2, В6, D, В9, селен, калций, магнезий..

Трябва да консумирате храни, богати на протеини, особено тези с високи нива на триптофан, слънчогледови семки или тиквени семки. Триптофанът е предшественик на серотонина.

Масаж:

Доказано е, че масажът повишава нивото на „хормона на щастието“ с 28%, докато хормонът кортизол намалява с 31% по това време..

Слънчева светлина:

Сутрешната слънчева светлина е по-интензивна от вечерната. Той помага да се увеличи процентът на мелатонин в организма вечер. Какво общо има мелатонинът??

Почистване на тялото:

Цитрусовите плодове, глухарчетата ни помагат в ежедневното почистване на тялото от различни токсини. Колкото по-чисто е нашето тяло, толкова по-здрава е душата.

стрес:

Продължителният емоционален или физически стрес води до производството на твърде много адреналин, кортизол. Те пречат на секрецията на "хормона на щастието".

Ето защо е необходимо да се отървете от стреса чрез всички налични методи. Ходете повече, правете йога, медитирайте, отпуснете се.

Физическо възпитание:

Упражнението е заместител на всеки антидепресант. Никога не забравяйте за това. Отървете се от мързела, резултатите няма да очакват дълго.

захар:

Ниските нива на серотонин могат да предизвикат силно желание за захар. По този начин тялото се опитва да повиши нивото на този хормон. Приемът на захар причинява секреция на инсулин. Триптофанът лесно прониква в мозъка.

Въпреки това, вредата от захарта е известна на всички, тя може да доведе до хипогликемия, инсулинова резистентност, диабет тип 2. Вместо сладки, изберете натурални продукти със сладък вкус..

Връзка:

Взаимоотношенията в семейството са много важни. Любовта, доверието, уважението ще помогнат за преодоляване на всяка неразположение. Винаги при вида на любим човек настроението се повишава, грижите си тръгват. Най-важното е стимулът да продължат да се борят със своите "рани".

Препарати:

Например добре познатите хранителни добавки.

Сега знаем как да повишим нивото на серотонин в организма..
С уважение, Светлана Е.